【筋トレ】自重にプロテインはいらないのか?あったほうが早く筋肉がつく?

自重トレーニングをしている人・これから始めようとしてる人の中に

「自重でもプロテインを飲む必要ってあるの?」

と疑問に思ったことはある人は多いのではないでしょうか?

結論、自重トレーニングでもプロテインは飲んだほうが良いです。

ウェイトや自重関係なく
筋肉の成長にはプロテインを飲んだほうが効率よくコミットすることができます。

そこで本記事では
【自重トレーニングでもプロテインが必要な理由】というテーマを中心に解説していきたいと思います!

自重トレ−ニングでもプロテインが必要な理由

自重トレーニングでもプロテインが必要な理由は以下の3点が挙げられます。

・筋肉の成長を早めてくれる

・食事だけで必要なたんぱく質量を補うが難しいため

・筋肉だけでなく肌や髪にも好影響を与えてくれるから

この3点について詳しく解説していきます!

筋肉の成長スピードを早めてくれる

1つ目の理由は【筋肉の成長スピードを早めてくれるから】です。

プロテインでたんぱく質を摂取することで成長を促すことができます。

私たちの体は筋トレをすることで【筋たんぱく質の合成を高めようとする働き】があります。

【筋たんぱく質の合成を高める=筋肉を成長させようとしている】と考えるとわかりやすいと思います。

私たちは【空腹状態】で筋トレをしても筋肉の成長は起きないことが研究の結果から分かっています。

その理由としては、筋トレで筋たんぱく質の合成が高まっていても
そこに材料となる【たんぱく質(アミノ酸)】が不足していては筋肉がつくれないからです。

反対に、筋トレ後にたんぱく質を摂取したときは【筋たんぱく質の合成が顕著に高まる】ということが分かっています。

それに従って、筋トレで筋たんぱく質合成感度が高まっているところに
プロテインを摂取すれば筋肉の成長(肥大)が期待できるということになります。

なので、ウェイトトレーニング・自重トレーニングに関わらず
筋トレ後のたんぱく質は必要不可欠だといえます!

筋肉の成長に不可欠なプロテインを見てみる

【参考書籍】
『科学的に正しい筋トレ 最強の教科書』
著 庵野拓将

【関連記事】▶自重トレーニングはどれくらいやればカラダが変わるのか?早く筋肉をつけるには?

食事だけで必要なタンパク質量を補うのは難しい

2つ目の理由は【食事だけで必要なたんぱく質を補うのが難しいため】です。

「筋肉を大きくしたい」となると【除脂肪体重×2〜3g以上】が必要になるといわれています。

体重が60キロの人であれば【120~180g以上】です。

120gとか言われてもピンとこないと思うので
たんぱく質源として有名な食材のたんぱく質含有量をを以下にまとめてみました。

【鶏むね肉】▶たんぱく質 20g

【さばの水煮缶】▶たんぱく質 20g

【豚肉】▶たんぱく質 15g

【牛肉】▶たんぱく質 15g

※全て100gあたり
【参照】カロリーslism

ほとんどの食材が100g食べても、たんぱく質を20g前後しか摂取することができません。

これを考えると、食事のみで体重×2~3のたんぱく質を摂取することは
食が太い人ならまだしも、食が細い人ならなかなか苦しいと思います。

ですが、プロテインなら1杯で【20g強】のたんぱく質を摂取することができます。

しかも、食材と違い、脂質や炭水化物といった
他の栄養素が少ないので【無駄なカロリーを摂取せず】に
たんぱく質を集中して摂取することができます。

・手軽にたんぱく質が摂取できる

・お腹をそこまで満たすことがない

・無駄なカロリー摂取を避けられる

これらのメリットがあるためプロテインは飲んだほうがいいと思います!

飲むメリットがたくさんあるプロテインをチェックする

【関連記事】▶自重トレーニング後のたんぱく質量ってどれくらい摂ればいいの?【目安は体重×2〜3g】

肌や髪など健康面にもプラスに働く

3つ目の理由は【肌や髪など健康面にも+に働く】からです。

これに関しては【自重トレーニング】とは関係ないですが
たんぱく質をしっかりと摂取することで
たんぱく質から構成されている【髪や肌】などの調子が良くなります。

先程もいいましたが、たんぱく質を食事だけで十分量補うことは意外に難しく、不足しがちです。

それをプロテインで手軽に補ってあげるだけで、筋肉だけでなく体の調子を整えてくれるのでおすすめです!

【関連記事】▶自重トレーニングにもHMBって効果あるの?科学的根拠をもとに解説します!

自重トレーニングをしててもプロテインが不要の人

ここまでは【自重トレーニングにもプロテインが必要な理由】を解説してきました。

プロテインを飲むメリットはたくさんありますが
自重トレをしている全員がプロテインが必要というわけではありません。

なので、ここからは【自重トレーニングをしていてもプロテインが不要の人】について解説していきます。

食事から十分なタンパク質量を摂取できる人

まず【食事から十分なたんぱく質量を摂取できる人】は、プロテインが必要ないと思います。

先程言ったように体重×2~3gのたんぱく質を食事から摂取できる人は、プロテインはいらないです。

むしろそういう人がプロテインを飲んでしまうと

余計にカロリーを摂取しすぎることになって太ってしまう可能性があります。

たんぱく質といえど、やはり余剰に摂取してしまっては体脂肪に回ってしまうので注意が必要です。

なので、プロテインが必要なのは食事でたんぱく質を補いきれない人や
食が細い人で、食が太くて食事だけでカバーできる人にはプロテインは不要であると考えられます。

【関連記事】▶自重の筋トレで効果が出るまでにかかる期間は?期間を短縮するために必要なこととは?

筋肥大というよりも健康目的の人

もう1つのパターンが【筋肥大目的というよりは健康目的で自重トレをしている人】です。

特に筋肥大(筋肉の成長)を目指していないのであれば、プロテインの摂取は必要ないのかなと思います。

筋肉をつけるというよりは、「汗をかきたい」
「運動不足解消したい」という人は無理してプロテインを買って
必死にたんぱく質を追い求める必要はないです。

ですが、せっかく筋トレしているのであれば
ついでにたんぱく質を摂取しておけば、筋肉がついて
良いカラダになれるので、私はそういった方でもプロテインを飲むことをおすすめします。

【関連記事】▶自重トレ−ニングにBCAA(EAA)って必要?飲むメリット・デメリットについて解説!

プロテインの選び方

ここまで読んで頂いた方で今までプロテインを飲んでなかった方が
「プロテインを飲んでみようかな!」と思ったときのために
ここからは【プロテインの選び方】を紹介していきたいと思います。

まずは【ホエイプロテイン】でOK

プロテインには様々な種類がありますが
まずは【ホエイプロテイン】を選びましょう。

ホエイプロテインは牛乳から作られているプロテインで
味も美味しくて、吸収は早いといった特徴を持っています。
加えてコスパも良いので、プロテイン初心者の方にはおすすめです。

ホエイプロテイン以外にも
【ソイプロテイン】といって大豆が原材料になっているものや
【カゼインプロテイン】といって吸収スピードがゆっくりなものもあります。

そういったプロテインはホエイを飲んでから
「プロテインがどんなものか?」というのを
掴んでからでも遅くはないと思うので
まずは【ホエイプロテイン】を選びましょう!

【ホエイプロテイン+HMB】が最強な件について

【関連記事】▶ガリガリでも筋トレの自重だけで筋肉をつけるのは可能?注意するべきポイントとは?

製法の違いに注意しよう【WPIとWPC】

ホエイプロテインの中には【WPIとWPC】という製法があります。

簡単に両者の特徴をまとめてみました。

【WPI】

・たんぱく質以外の栄養素が極力カットされてる・※乳糖不耐性の人でも安心して飲める

・値段が高い

【WPC】・脂質や炭水化物もある程度含まれてしまってる

・乳糖不耐性の人が飲むとお腹を壊す可能性あり

・値段が安い

※牛乳などの乳製品を摂るとお腹を下してします人

大きな違いでいうと【乳糖不耐性でも飲めるか否か】という点が1番大事です。

乳糖不耐性というのは
【牛乳などを飲んでお腹を下してしまう人】のことで
WPC製法で作られたプロテインは飲めない可能性があります。

なので、心当たりのある人は【WPI製法】で作られたプロテインを選びましょう。

そういうのがないという人は、コスパの良いWPC製法を選ぶのが良いと思います。

【関連記事】▶【筋トレ】自重でバルクアップするために気をつけるべきポイントとは?

とりあえず最初は【コスパ重視】にしよう

「プロテインを初めて買う」という人は
とりあえず【コスパ重視】でプロテインを選ぶのが良いと思います。

なぜかというと、高いプロテインを買って飲んでみて
いざ【味の好みが合わない/体に合わない】となったら
お金がもったいないですし、精神的なダメージが大きくなってしまいます。

私も何度か高いプロテインを買ってみて
体に合わなくて、数万円単位で損をしてきました。

なので、最初はコスパのいいものを選んでおけば
合えばOK、合わなくても次、というような感じで試しやすいです。

かといっても品質には妥協したくないと思うので
そういった人には【マイプロテイン】がおすすめです。

マイプロテインは、イギリスのメーカーで
【コスパの良さ・商品ラインナップの良さ】が売りです。

今、日本国内でも高いシェアを誇っていて
筋トレ初心者〜上級者まで幅広く使われており
プロレベルのボディビルダーも愛用していたりします。

「自重トレでさらに筋肉をつけて良い体になりたい!」という人は、マイプロテインを使ってレベルUPを図ってみてください!

まとめ

今回は【自重トレーニングにプロテインは必要なのか?】という点について解説させていただきました。

最後に本記事の内容を簡単にまとめて終わりにしたいと思います。

【自重トレーニングでもプロテインが必要な理由】

・プロテインを飲めば筋肉の成長を早めてくれる

・食事だけで必要量のたんぱく質摂取が難しいから

・筋肉だけでなく肌や髪の調子も良くなる

【自重トレーニングでプロテインが不要の人】

・食事だけで体重×2〜3gのたんぱく質が摂取できる人

・健康目的・筋肥大が目的でない人

【プロテイン選びのポイント】

・初めての人はホエイプロテインでOK

・WPCとWPIに注意する

・何よりもコスパを重視

・おすすめは【Myprotein】

 

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