【筋トレ】自重でムキムキになれる?マッチョになるためのポイントを紹介

「自重の筋トレでもムキムキになれるの?」と疑問に思う人はいると思います。

一般的にムキムキと称される人たちが
【ウェイトトレーニング】を中心に鍛えているのは事実は否定できません。

ですが、自重でもムキムキと言われる体になることは可能です。

そのためにはいくつかのポイントに注意する必要があります。
そのポイントとは以下の通りになります。

・新しい種目・刺激を取り入れて筋肉に慣れを起こさない

・全面性の原則に従ってトレーニングする

・マンネリ化を感じたら自重トレグッズを取り入れる

・食事・サプリでの栄養補給を怠らない

本記事では、上記の4点を詳しく解説していきます!

自重トレでムキムキになるためのポイント

冒頭で紹介した【自重でもムキムキになるためにポイント】を紹介していきます。

どの要素もすごく大事なことなので
「これやってないかも!」というのがあればすぐに取り入れてみてください!

新しい種目・刺激を取り入れて筋肉を慣れさせない

1つ目のポイントは【新しい種目・刺激を取り入れて筋肉を慣れさせない】です。

筋肉の発達は【新しい刺激に適応しようとする】ことで起こります。

刺激というのは【種目・重量・回数・セット数】などの要素のことを指します。

自重トレーニングは、どうしても自分の体重が負荷になるので
重量という面では変化を起こしにくいです。

そして回数・セット数に関してもある程度自重トレに慣れれば
回数やセット数で追い込むことは難しくなってきます。

となると変化をつけることができるのは【種目】になります。

腹筋でいえば、ただのクランチだけでなく
横の腹筋を狙う種目や体感を鍛えるような種目を
取り入れていくことで、筋肉のさらなる成長が望めます。

自重トレでウェイトトレーニングをしている人に
負けないくらいのムキムキボディになりたいのなら
新しい種目を取り入れて刺激に変化を起こしていきましょう!

刺激を与えた後のプロテインは必須

【全面性の原則】に従って全身を鍛える

2つ目のポイントは【『全面性の原則』に従って全身を鍛える】です。

【全面性の原則】というのを簡単に説明すると
【特定の部位だけを大きく発達させるのは難しいから全身を満遍なく鍛えるべきである】という筋トレのルールのようなものです。

例えば、胸の筋肉を大きくしたいと考えるなら
隣接する肩の筋肉も鍛えないといけないし
下半身の筋肉も鍛えないと
「胸筋の発達にすぐに頭打ちが来てしまうよ」というような感じです。

ムキムキの人をイメージしてほしいのですが
腕だけ異常に太くて、肩が小さいザリガニのような
体の人はほとんどいないと思います。

それは、全面性の原則が働いているからです。

なので、自重トレでムキムキな体を目指すなら
腕立て伏せだけでなく、背筋や腹筋、足筋も鍛えていかないといけないのです!

効率よくムキムキに近づく

自重にマンネリを感じたら自重トレ用器具を取り入れる

3つ目のポイントは【マンネリを感じたら自重トレ用器具を取り入れる】です。

どうしても自分の身1つでトレーニングをしていると、いつかは【飽き】がくると思います。

そうなってしまうと筋肉への刺激がマンネリ化してきて成長が止まります。

かといって「ジムに通うのはちょっとな〜」という人は
自重トレ用の器具を取り入れていくのがおすすめです。

代表的なものでいうと
【プッシュアップバー/アブローラー/懸垂バー】らへんがおすすめです。

プッシュアップバーは腕立て伏せの負荷を上げてくれるのと
レパートリーを増やすのに一役買ってくれるので良いと思います。

アブローラーは、自重でのちまちました腹筋に飽きていれば
ガツンと強い刺激を腹筋に入れてくれるので
マンネリ化を打破するのに非常に使えます。

懸垂バーは、自重でなかなか鍛えにくい
【広背筋】という背中の広さを出す筋肉に
簡単にアプローチできるようになるのでおすすめです。

この3つの器具を揃えても
【月額制のジムの会費よりも安い】ので
コスパよくムキムキな体に近づくことができます!

【プッシュアップバー】
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【アブローラー】
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【ドアジム ぶら下がり健康器 懸垂バー 】
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食事・サプリメントでの栄養補給を怠らない

最後のポイントは【食事・サプリメントでの栄養補給を怠らない】ことです。

どれだけ自重トレを頑張っても筋肉の元となる栄養が不足していてはムキムキになることは【不可能】です。

自重でムキムキになりたいのであれば、大事になってくる栄養は【タンパク質】です。

タンパク質の摂取に関して気をつけたい点は以下の通りになります。

・筋肥大を目指すなら【除脂肪体重×2〜3g】摂取する

・筋トレ後1〜2時間以内にタンパク質を補給する

・食事で補うのが難しいならサプリも活用する

まず、筋肥大を目指すのなら【除脂肪体重×2〜3g】はタンパク質を摂取していきましょう。

健康的に過ごすだけでも【除脂肪体重×1g】は必要になので
筋肉の成長を考えるとそれの倍以上必要になるというわけです。

タンパク質を摂取するタイミングで最も大事なのは【筋トレ後】です。

できれば【筋トレ後1〜2時間以内にタンパク質を摂取することが望ましい】とされています。

そして、それらのタンパク質を食事だけで摂取しきれないのなら【サプリメント】も活用していきましょう。

体重が60キロの人であれば最低でも約120gのタンパク質が必要になります。

120gのタンパク質を食事摂取するとなると、例を挙げるなら【鶏むね肉600g】食べないとといけません。

これは実際、かなりのボリュームになるので、食の細い人が食べるとなると一苦労です。

そういった人におすすめなのが【プロテイン】です。

プロテインは【1杯で約20g強】のタンパク質を摂取することができます。

しかも、手軽に水に溶かすだけです。
かつ、お腹を必要以上に膨らますこともないですし
余計な脂質や炭水化物を摂取しなくても大丈夫なので
非常に便利なサプリメントです。

今は、高品質でコスパの良いプロテインも多く
味も一昔前と比べると格段に美味しくなっています。

「何を選べば良いのかわからない」という人は【マイプロテイン】というメーカーがおすすめです。

マイプロテインは国内でもトップシェアを誇るサプリメントメーカーで【コスパ・品質◎】なので、筋トレ初心者から上級者まで幅広い層に愛用されています。

実際に私も使っていますが、非常に満足しています!

ちょっと残念なのは【梱包が汚い】という点だけです(笑)

でも、内容物が散乱するような荒れ具合ではなく
箱の角が多少潰れている程度なので、そこまで気にならないと思います。

マイプロテインが気になった人は是非公式サイトをチェックしてみてください!

まとめ

今回は【自重でムキムキになるためのポイント】について解説させていただきました。

最後に本記事の内容を簡単にまとめて終わりにしたいと思います!

・新しい種目を随時取り入れて筋肉の慣れを起こさない

・特定の部位だけでなく、全身を満遍なく鍛えるようにする

・マンネリ化してきたら自重トレ器具を取り入れる

・食事・サプリからタンパク質を積極的に摂取する