【筋トレ】自重でオールアウトまで追い込むためのポイントとは?

・自重トレでオールアウトできない人
・自重トレにマンネリ化を感じている人
・自重トレのレパートリーを増やしたい人

 

自重トレ−ニングで力を出し切る※オールアウト】をすることは一般的には難しいとされています。
※限界まで筋肉を追い込む、疲労させること

ですが、いくつかのポイントを守れば、自重トレでもオールアウトまで持っていくことは【可能】です。

自重でオールアウトにもっていくためのポイントは以下の3つになります。

・まず、自分の限界を知る
・パーシャルレップ法やTUT法を使っていく
・HIIT形式を取り入れていく

本記事では、この3つのポイントについて詳しく解説していきます。

自重でオールアウトまで追い込むための3つのポイント

自重でオールアウトまで追い込むための3つのポイントについて紹介していきます。

1日1回ずつ回数を増やしていき限界を知る

まず、1つ目のポイントは【自分の限界を把握すること】が大事なポイントになります。

多くの人は【10回3セット】というように形にこだわってしまうのですが、これではなかなかオールアウトすることは難しいです。

オールアウトをするには、自分の限界値を知る必要があります。

自分の限界を把握するには【1日1回、回数を増やしていく】のがいいと思います。

どんな種目でもいいので、1日1回ずつ回数を増やしていき、「もうできない」となったところが自分の限界点です。

自重トレ初心者の方なら、1回からでいいので、1日1回ずつ増やしていけば、1ヶ月で30回に到達します。

そうすれば、その過程でいつかは限界がくると思うので、それが現状の【オールアウトしている状態】ということになります。

自重トレ中級者以上の方で「1回ずつやるのが面倒」という人は【50回から10回ずつ増やす】みたいな感じでもOKです。

そうすると1ヶ月で【最大350回】という回数になるので、いつかは限界、即ちオールアウトがくると思います。

このようにして、まずは【自分の限界】を把握していくことがオールアウトへの第1歩になります!

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パーシャルレップ法やTUT法を使っていく

2つ目のポイントは【パーシャルレップ法やTUT法を使っていく】です。

1つ目で紹介した【回数】の部分でなかなかオールアウトしないという人は、テクニックを用いてオールアウトにもっていくのが良いと思います。

そこでおすすめなのがこの2つのテクニックです。

・パーシャルレップ法
・TUT法

【パーシャルレップ法】というのは、腕立てでいうと胸をしっかり下ろし、最後まで戻すのがきつくなってきたら、腕を曲げた状態(負荷がかかった状態)から伸ばしきらずに動作を連続して限界まで追い込む方法です。

簡単にまとめると【基本の動作で限界まで腕立て⇒上がらなくなってきたら腕を曲げた状態で腕立て】という感じです。

これをやることで、余すことなく筋肉の力を出し切ることができるので、オールアウトにグッと近づきます。

【TUT法】は、筋肉に緊張をかける時間を長くするトレーニング法です。

これも腕立てを例に考えると、腕立て伏せをテンポよくやると平均して【1〜3秒】で一連の動作が終わります。

それをTUT法では、体を3秒かけて下ろし、下がったところで1秒キープ、戻すのに1秒かける【計5秒】かかります。

そうすることで、筋肉を長い時間、緊張状態にすることができるので、負荷を高めることができるのです。

「回数ではなかなかオールアウトできない」という人は、こういったトレーニングテクニックを使っていきましょう!

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HIIT形式で強度を増してオールアウトまで追い込む

3つ目は【HIIT形式で強度を増す】です。

HIITというのは【20秒全力で運動×10秒休憩×8セット=4分】という形でトレーニング行っていく方法です。

キツいトレーニングで有名な【タバタプロトコル】もHIITにの1種です。

短いインターバルで、次々と動作(筋トレ)を繰り返すので、有酸素運動の要素もあり、息がゼーゼーなります。

筋肉だけでなく、心肺機能にも負荷がかかるので、通常の自重トレとは比べ物にならないキツさがHIITにはあります。

トレーニングの組み合わせは自由なので、自分がオールアウトさせたい部位などに焦点を当ててメニューを組むと良いと思います!

気になる人は、動画を観ながら真似してやってみてください!

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まとめ

今回は【自重トレーニングでオールアウトまで追い込むためのポイント】について解説させていただきました!

本記事の内容をまとめると以下の通りになります。

・自重でオールアウトしたいのなら自分の限界を知ろう

・パーシャルレップ法やTUT法のテクニックでオールアウトを目指す

・HIIT形式でトレーニングを組んで心肺機能まで追い込む

今回はここまでとなります!

それでは!!

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