筋トレ界隈ではよく「自重は効率が悪い！」と言われます。
そう言われる理由としては主に2つの理由があります。
・漸進性過負荷の原則が守りにくいから
・鍛えにくい部位があるから
この上記の理由が自重は効率が悪いと言われる所以となっていると思います。
そこで本記事では、これらの自重は効率が悪いと言われる理由について解説していきます。
自重トレーニングが効率が悪いと言われる理由
ここからは冒頭で紹介した【自重トレが効率が悪いと考えられる理由】について解説していきます。
自重トレ−ニングは漸進性過負荷の原則を守りにくいから
1つ目の理由は【自重トレ−ニングは漸進性過負荷の原則を守りにくいから】です。
【漸進性過負荷の原則】とは筋肉の成長に最も重要と考えられているルールで、これが守れない人は筋肉を成長させるのは難しいとされています。
「漸進性過負荷の原則って？」と思う方にわかりやすく簡単に説明していきます。
【漸進性＝少しずつ進む】
【過負荷＝負荷を上げる】
という意味から考えるとわかりやすいと思います。
これをつなげて考えると【筋肉の成長には負荷を少しずつ上げていかないといけない】というのが漸進性過負荷の原則です。
ウェイトトレーニングで例を挙げると
【ベンチプレス60キロ・10回・3セット出来る人】が1
1年間ずっとその重量・回数・セット数でやっていてはいつまで経っても筋肉は成長しないです。
この人が筋肉を成長させるには【重量・回数・セット数】どれかを漸進性過負荷の原則に従って内容を変化させないといけません。
この3点の中で、ウェイトトレーニングは【重量】という点でとても変化がつけやすいです。
一方、自重トレーニングは回数やセット数は変化がつけれますが【重量】に変化がつけにくいでです。
体重60キロの人が腕立て伏せをしても【体重分の重量】しか負荷をつけれません。
体重を増やして負荷を上げようとしてもすぐに限界が来てしまいます。
なので、自重トレーニングだけだと漸進性過負荷の原則が守りにくく
筋肉の成長にコミットしにくい、効率が悪いと言われがちなのです。
【関連記事】▶【筋トレ】自重にプロテインはいらないのか？あったほうが早く筋肉がつく？
自重トレ−ニングは鍛えにくい部位があるから
2つ目の理由は【自重トレーニングは鍛えにくい部位があるから】です。
ウェイトトレーニングは【ダンベル・バーベル・マシン】を駆使することで体を満遍なく、端から端まで鍛えやすいです。
自重トレーニングも全身を満遍なく鍛えることができますが、鍛えにくい部位があります。
自重トレーニングで鍛えにくい部位とは【広背筋（背中）と上腕二頭筋（力こぶ）】です。
広背筋というのは【背中の広さ】を決める筋肉で、大体脇の下あたりにあります。
この広背筋を鍛えることで【男らしい広い背中】を手に入れることができます。
上腕二頭筋は言わずとしれた腕の筋肉で【盛り上がった力こぶ】を作るには必須で鍛えないといけない部位になります。
自重トレーニングでは、この2部位がどうしても鍛えにくいとされています。
広背筋に有効な代表的なトレーニングは【懸垂（チンニング）】ですが、家になにかしらの器具がないとやるのが難しいです。
公園に行けば鉄棒でできるので、懸垂をやりたい人は公園に行きましょう！
もしくは、こういった家のドアに取り付けて懸垂ができるようになる器具もあるので試してみるのもありです。
上腕二頭筋は自重トレーニングで鍛えるのがかなり難しいです。
ですが、YOUTUBEなどには【腕立て伏せの亜種】のような種目で
二頭筋を鍛える方法も紹介されているので、そちらを参考にしてみてください！
【参考動画】
【関連記事】▶自重トレーニング後のたんぱく質量ってどれくらい摂ればいいの？【目安は体重×2〜3g】
自重トレーニングにも良いところはたくさんある
確かに自重トレーニングの【効率が悪い】という面は認めなければいけない部分はあります。
ですが、自重トレーニングにもいいところはたくさんあります！
場所・時間・お金がかからない
細マッチョを目指すのに適している
使える筋肉を身につけることができる
怪我のリスクがかなり低いので安全
自重トレーニングは【いつでもどこでも手軽にお金がかからない】で出来るというのは強みです。
「ジムに通うのは出費がちょっと…」という人には自重トレは強い味方になってくれます。
細マッチョを目指すのに自重トレーニングは非常におすすめです。
必要以上に太くせずに、ファッションを楽しみたいような人は
ウェイトに比べて自重トレのほうが適しているといえます！
また、自分の体をコントロールする筋肉が身につくので
なにかスポーツをしたりするときに使える筋肉を自重では身につけることができます。
※ウェイトの筋肉が使えないわけではない。
あとは、怪我のリスクが低いのも魅力です。
ウェイトトレーニングでは、ダンベル・バーベルが非常に高重量なので
落としたり、ぶつかったりして怪我をする可能性が高いです。
その点、自重トレーニングはそういった心配が全くないので
安全に体を鍛えることができます！
このように自重トレーニングには良いところがたくさんあるので
【効率が悪い】とけなされても、めげずに頑張っていきましょう！
【関連記事】▶自重トレーニングとダンベルってどっちが効率よく筋肉をつけられる？【経験者が語る】
まとめ
今回は【自重トレーニングは効率が悪いと言われる理由】について解説させていただきました。
最後に本記事の内容を簡単にまとめて終わりにしたいと思います！
・自重は漸進性過負荷の原則が守りにくい
・自重は広背筋・上腕二頭筋など鍛えにくい部位がある
【自重トレーニングのメリットまとめ】
・時間・場所・お金がかからず出来る
・細マッチョを目指す・ファッションを楽しみたい人に◎
・スポーツなどで使える筋肉が身につく
・怪我のリスクが低いので安全に鍛えられる
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