【筋トレ】自重でバルクアップするために気をつけるべきポイントとは?

自重トレーニングで体を鍛えている人で
「自重でバルクアップにするには何に注意すればいいの?」
と疑問に思う人はいるのではないでしょうか?

自重でバルクアップするために気をつけたいポイントを下記にまとめてみました。

・種目を絞ってフォームを安定させる

・刺激に慣れてきたら随時新種目を取り入れる

・自重トレをサポートしてくれる器具を導入する

・食事管理に注意する(食事・サプリ)

・書籍で知識をつけていく

本記事では、上記の5点について詳しく解説していきたいと思います!

自重でバルクアップするために気をつけるべきポイント

冒頭で挙げた【自重でバルクアップするために気をつけるべきポイント5点】について解説していきたいと思います。

種目を絞ってフォームを確立させる

1つ目のポイントは【種目を絞ってフォームを確立させる】です。

自重トレーニングはウェイトトレーニングと違い
【重量】という面で負荷をかけにくいです。

ウェイトトレーニングでは重いものを扱ってやれば
勝手に筋肉に効くことが多いです。
※フォームが適当でいいというわけではない

ですが、自重トレーニングは重量という面は
自分の体重以上の負荷をかけることができません。

なので自分の体重を余すことなく
【筋肉に乗せる/効かせる】ということが非常に大事になってきます。

そうしていくには【フォームの上達】が必要不可欠です。

フォームが安定することで、対象の筋肉に負荷をかけることが上手くなっていきます。

そして、フォームを安定させるには【種目数を絞る】必要があります。

色々な種目をたくさんやると
その分、1つの種目にかける時間が少なくなってしまいます。

ということは、フォームの上達に時間がかかってしまうことになります。

なので、自重でバルクアップをしていくには
【フォームの安定/動作の上達】が必要不可欠だと考えられます。

【関連記事】▶自重トレーニングでゴリマッチョになるのは可能だけど難しい!その理由を解説!

刺激がマンネリ化してきたら新しい種目を随時取り入れる

2つ目のポイントは
【刺激のマンネリ化を防ぐために新しい種目を取り入れる】です。

先程は、種目を絞るといいましたが
ずっと同じ種目をやっていては【筋肉が刺激に慣れる】ということが起こります。

筋肉というのは、与える刺激(負荷)に適応して
成長していくので、刺激が一定になると成長は止まります。

それを防ぐには、新しい種目を随時取り入れて
筋肉への刺激のマンネリ化を防ぐ必要があります。

例えば、腕立て伏せ1つとっても
手幅を広げる、プッシュアップバーを使うなどで
簡単に刺激に変化をつけることができます。

【新しい種目を取り入れる▶フォームの安定までやり込む】
というサイクルを回していけば、自重でもしっかりバルクアップできること間違いなしです。

バルクアップに最適なプロテイン

【関連記事】▶自重トレーニングはどれくらいやればカラダが変わるのか?早く筋肉をつけるには?

自重トレを手助けしてくれる器具を取り入れる

3つ目は【自重トレを手助けしてくれる器具を取り入れる】です。

「自重だけでトレーニングに飽きてきた。」

「最近、筋肉の成長を感じない…。」

こんなことを感じる人は
【自重トレをサポートしてくれる器具の導入】を考えてみましょう。

おすすめの器具は以下の通りになります。

【プッシュアップバー】
▶腕立て伏せの負荷向上・バリエーション増加

【懸垂(チンニング)バー】
▶懸垂で自重で鍛えにくい広背筋が鍛えられる

【アブローラー】
▶腹筋に強い負荷をかけることができる

このあたりの器具を取り入れると
自重トレのクオリティがグッと向上し
【飽きの解消/負荷の向上】に期待できます。

【プッシュアップバー】
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【ドアジム ぶら下がり健康器 懸垂バー 】
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【アブローラー】
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また、この3つ全部揃えてもジムの月額会費の
相場【約¥8000】よりも安上がりなところもおすすめです。

ジムに入会しても行かない日が多ければ
【数千円は損する】ので
家にこういった器具を揃えるほうがいいと思います!

【関連記事】▶自重トレーニングのモチベーションを上げるには?【やるべきこと5選!】

食事管理を怠らないように!必要ならサプリも活用

4つ目は【食事管理を怠らない】という点です。

筋肉の成長には【食事8割・トレーニング2割】と
言われるくらいに食事による栄養補給が大事になってきます。

食事で注意したいことを以下に簡単にまとめてみました。

・筋肥大を狙うなら除脂肪体重×2〜3gのたんぱく質を摂る

・筋トレ後1〜2時間以内にたんぱく質を摂取する

・1回あたりの食事で20〜40gのたんぱく質を摂取

他にも大事なことはありますが
【たんぱく質の摂取の重要性】については確実に抑えておいて欲しいです。

バルクアップを目指すのなら
【除脂肪体重×2〜3gのたんぱく質の摂取】は必要不可欠になってきます。

あと、筋トレ後1〜2時間は筋合成の高まっている
【ゴールデンタイム】なので、その時間にたんぱく質の補給は忘れないようにしましょう。

最近の研究では、筋トレ後1〜2時間後だけでなく
24時間は筋合成が高まっているということが分かっていて
「筋トレ後は1日を通じたんぱく質摂取を心がけるように」というのが通説になりつつあります。

従来は「筋トレ後の1〜2時=ゴールデンタイム」にタンパク質を摂取することが常識でした。
しかし、それはもはや過去のものとなり、最新のエビデンスは、「筋トレ後のタンパク質摂取は『24時間』を意識しろ」と指摘しています。
『科学的に正しい筋トレ 最強の教科書』 庵野拓将

1回20〜40gのたんぱく質を摂取するのは
摂取量が20g未満だと【生命維持】のために使われて
筋肉の成長に回らないと言われてるからです。

また、あまりにも多く摂取してしまうと
たんぱく質といえど、体脂肪に回ってしまうので注意が必要です!

効率よく筋肉を成長させるプロテイン

【関連記事】▶【筋トレ】自重にプロテインはいらないのか?あったほうが早く筋肉がつく?

トレーニングに対しての知識を書籍で学ぶ

5つ目のポイントは【トレーニングに対しての知識を書籍で学ぶ】です。

筋トレは体を動かすのがメインですが
書籍や動画を観て【知識・理論】を身につけることで
遠回りすることなく、効率よく筋肉を成長させることができます。

自重トレーニングに関する書籍は多くあるので
興味のあるものを片ったぱしから見るのがいいと思います。

個人的におすすめなのは【TARZAN】です。

自重トレーニングを取り上げることも多いですし
食事に関するコラムなどもあり、学べることが多いです。

その上、コスパもいいので気になる人は
過去作をアマゾンなどで買うことができるのでチェックしてみてください!

【tarzan】
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【自重筋トレ100の基本】
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【関連記事】▶逆三角形を自重の筋トレでつくるために必要な種目・注意点とは?

まとめ

今回は【自重でバルクアップするために気をつけるべきポイント】について解説させていただきました。

最後に本記事の内容を簡単にまとめて終わりにしたいと思います!

・種目を絞ってフォームの上達を図る
▶筋肉により効かせるために

・刺激のマンネリ化を防ぐために新種目を取り入れてく
▶筋肉の成長=新しい刺激への適応によって起こる

・自重トレグッズを取り入れていく
▶負荷の変化/飽きの解消に◎

・トレーニングだけでなく食事管理も重要
▶たんぱく質の摂取を考えて行おう

・書籍を読んで知識・理論を身につける
▶遠回りせずに効率よく筋肉をつけるには必要

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