これからカラダを変えよう・痩せようとして自重トレーニングを始めようかなと考える人って結構多いと思います。
そう考える人って「自重トレーニングのみで成果を出せるのか？」という不安が少なからずあるのではないでしょうか？
確かに、時間をかけて辛い筋トレをするのに成果が出なかったら嫌ですよね。
結論から言うと【自重トレーニングのみで成果を出すことは可能】です。
ウェイトトレーニングやランニングを併せてしなくても、自重トレーニングのみでカラダを変えることはできます。
ですが、自重トレーニングのみで成果を出すには、いくつか必要なこと・注意するべきことがあります。
本記事では【自重トレーニングのみで成果を出すために必要なこと・注意するべきこと】について解説していきたいと思います。
自重トレーニングのみで成果を出すことは可能
冒頭でも言ったように【自重トレーニングのみで成果を出すことは可能】です。
特に【今まで運動経験が無し・筋トレもしたことがない】という人に関しては、一生懸命やればすぐにカラダに成果が現れると思います。
自重トレーニングはウェイトトレーニングに比べて負荷が弱いと言われがちです。
確かにそうなのですが、それは【かなり筋肉がある人・筋トレ上級者の意見】であって、筋トレ初心者〜初級者はそれを鵜呑みにしてはいけません。
自重トレーニングも体重が60キロの人であれば、単純計算60キロの負荷がかかることになります。
60キロの負荷がかかることって日常生活にもまずないですし、軽い運動程度ではそういった負荷はかかりません。
なので、自重トレーニングでも筋肉に十分な刺激を与えることは出来る、つまり【筋肉をつける＝成果を出す】は可能なのです。
【関連記事】▶自重トレーニングは無駄なのか？何故そう言われてしまうのか解説してみた！
自重トレーニングのみで成果を出すために必要なこと・注意するべき点
ここからは【自重トレーニングで成果を出すために必要なこと・注意するべき点】について紹介していきます。
今回紹介するのは、以下の3つになります。
・新しい刺激を取り入れていく（種目・負荷）
・筋トレYouTuberの情報を鵜呑みにしない
・たんぱく質の補給を怠らないようにする
これらを1つずつ丁寧に解説していきたいと思います！
【関連記事】▶自重トレーニングで体脂肪を燃やすことはできる？やり方・注意点について！
新しい刺激を常に取り入れていく（種目・負荷など）
まず1つ目は【新しい刺激を常に取り入れていく（種目・負荷）】です。
自重トレーニングはウェイトトレーニングに比べて【重量】という負荷を変化させにくいです。
なので、ある一定のレベルに達すると【筋肉の成長に伸び悩み】が出る可能性が高いと言われています。
筋肉の成長というのは【筋肉が新しい刺激・負荷を受けて、それに適応できるようになるとき】に起こります。
なので、自重トレーニングで新しい刺激や負荷を入れていくには【新しい種目】を取り入れていく必要があります。
そうすることで筋肉が慣れを起こすのを防ぐことができるので
停滞を防ぎ、筋肉の成長を滞りなくすることができます！
【関連記事】▶自重トレーニング後に飲むプロテインのおすすめ3選を紹介！【プロテインの基本も紹介】
筋トレYouTuberの情報を鵜呑みにしない
2つ目は【筋トレYouTuberの情報を鵜呑みにしない】です。
実は、これはすごく重要なことなんです。
You Tubeで「自重だけで〜筋を完璧に仕上げる！」みたいなタイトルで
サムネには筋肉ゴリゴリなYouTuberが写っているものってよく見かけると思います。
動画内で紹介されているトレーニング方法はどれも素晴らしいものです。
ですが、動画内で行われてるメニューを完璧に真似しても
サムネのYouTuberのカラダには間違いなくなれません。
なぜなら彼らの普段のトレーニングは十中八九【ウェイトトレーニング】だからです。
中には自重トレーニングだけで鍛えているような人もいますが
動画を上げている有名どころの人は普段、自重トレーニングなんてやっていません。
彼らのあのゴリゴリなカラダはウェイトトレーニングによって出来ているので、そこを勘違いしないようにしましょう。
あのカラダを目指すのであれば
・ジムに行ってウェイトトレーニングをする
・家にダンベルを買って家トレする
のどちらかが間違いなく必要です。
この点を勘違いしてしまうと、やるべき努力・方向性が
全く異なった方に進んでしまい
【時間・努力・お金】を無駄にしてしまう可能性大なので注意していきましょう！
【関連記事】▶自重トレーニングとダンベルってどっちが効率よく筋肉をつけられる？【経験者が語る】
トレーニングだけでなくたんぱく質の補給を怠らないようにする
最後のポイントは【たんぱく質の補給を怠らないようにする】です。
筋トレ初心者〜初級者の方にありがちな勘違いに
「筋肉は筋トレさえしてればつく。」というものがあります。
これは完全に間違っています。
筋トレをいくらしても筋肉の元となるたんぱく質がなければ、筋肉が成長することはありません。
植物に例えるなら、植木鉢にこだわっても、どれだけ太陽の光に当てても【水】がなければ育ちませんよね？
筋肉においての水は【たんぱく質】なのです。
だから、たんぱく質がなければ、不足していれば筋肉は成長しません。
最近の日本人の食生活は【炭水化物】に偏りがちで
たんぱく質が不足していると言われています。
【朝はパン・昼はパスタ・夜・牛丼】みたいな食生活を送っている人はほぼ100％たんぱく質が不足していると思われます。
筋肉を成長させたければ【体重×2〜3gのたんぱく質】が必要であると言われています。
まぁ、最低でも体重×2gは確保したいところです。
例）体重60キロの人なら120g
それを先程の食事で補うのはかなり難しいので、そこで便利なのが【プロテイン】
です。
プロテインは1杯で約20gのたんぱく質を摂取できるので、不足している分を手軽に補うことができます。
また、忙しい朝や昼時などに食事を食べないという人もいると思います。
そういうときでもプロテインなら水に溶かして飲むだけでなので、忙しいときにもたんぱく質補給ができます。
私もプロテインは愛用していますが
朝食や夜食代わりに飲むことで空腹感も満たすことができるし
たんぱく質も摂取できるし、非常に使い勝手がいいなと感じています。
また、プロテインを飲み始めてからは飲む前と比べて
【筋肉の成長も良くなってきた感覚】を覚えました。
特に自重トレーニングはウェイトトレーニングに比べて負荷が弱いという弱点があります。
そういった弱点を補うためにも【たんぱく質補給】を徹底して行い、差を埋めていく必要があります。
「自重トレーニングで筋肉を効率よくつけたい！」
「自重トレーニングで早く筋肉をつけたい！」
と考えている人は、確実にプロテインの摂取を検討したほうがいいと思うので、今すぐプロテインをチェックしてみてください！
【関連記事】▶自重トレーニングにもHMBって効果あるの？科学的根拠をもとに解説します！
まとめ
今回は【自重トレーニングのみで成果を出すために必要なこと・注意するべきこと】について解説させていただきました。
最後に本記事の内容を簡単にまとめて終わりにしたいと思います！
▶特に筋トレ初心者〜初級者にはおすすめ【自重トレーニングのみで成果を出すためのポイント】
・常に新しい種目を積極的に取り入れていく
▶筋肉へ新しい刺激を与えて成長を促す
・筋トレYouTuberの情報を鵜呑みにしない
▶自重トレーニングでは彼らのようなカラダになるのは難しい
・自重トレーニングのみではなくたんぱく質補給も頑張る
▶プロテインを有効活用することで効率よく筋肉をつけよう
▶ 味にもこだわりがあり、50種類以上のプロテイン【Myprotein】
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