自重トレーニングはどれくらいやればカラダが変わるのか?早く筋肉をつけるには?

「自重トレーニングはどれくらいやればカラダが変わるんだろう?」と気になる人はいるのではないでしょうか?

結論からいうと、自重トレーニングを始めて目に見える変化が出るのは【3ヶ月前後】だと思います。

もちろん、運動経験の有無や体型(太/細)によっても変わってくると思いますが、大体そのくらいを見積もって欲しいです。

自重トレーニングは、ジムで行うようなウェイトトレーニングに比べると、筋肉の成長は緩やかです。

なので、「一刻も早く筋肉をつけたい!」という人はウェイトトレーニングをしたほうが得策だと思います。

本記事では【自重トレーニングはどれくらいやればカラダが変わるのか?】と【早く筋肉をつけるためには】ということをテーマにして解説していきたいと思います。

家で効率よくウェイトトレーニングしたい!

「自重トレーニングはどれくらいやればカラダが変わる?」▶最低でも3ヶ月

冒頭でも言ったように、自重トレーニングでカラダが目に見えて変化するのは最低でも【3ヶ月は必要】です。

運動経験の有無や体型によっても変わってしまうのですが、今回は【運動経験無し・標準体型】を想定して話します。

頻度は大体週2〜3回でやっていくとすると以下のような変化が起きていきます。

1ヶ月目▶筋トレに慣れるのに必死

2ヶ月目▶慣れてきてフォームが上達していく

3ヶ月目▶1ヶ月目に比べるとカラダが少しがっしりしている

大体こんなイメージをもってもらえるとわかりやすいかなと思います。

正直、自重トレーニングの3ヶ月程度では、みなさんが期待しているような【マッチョ!】みたいなカラダにはなりません。

私は、筋トレを始めた当初は、自重トレーニングのみで週5回くらいやっていましたが、半年経った頃に「お!変わったな!」と自分で感じるようになり、周りにも「ガタイ良くなったな!」と気づかれるようになりました。

「早く筋肉をつけたい!」

「早くマッチョになりたい!」

「夏に向けてはやくカラダを仕上げたい!」

という希望を持っている人は確実にダンベルやバーベルでのウェイトトレーニングをやったほうがいいです。

なぜなら、ウェイトトレーニングのほうが筋肉の成長に最も重要であると言われる【漸進性過負荷の原則】を守りやすいからです。

「漸進性過負荷の原則ってなに?」と思った人の為に、次章で詳しく説明していきます。

【関連記事】▶【筋トレ】自重でオールアウトまで追い込むためのポイントとは?

早く筋肉をつけたい人は漸進性過負荷の原則を守るべし

漸進性過負荷の原則というのを簡単に説明すると【筋肉を成長させたいのならかける負荷を徐々に上げていくのが大事】という意味を持ってます。

かなり簡単に説明しましたが、この原則は【筋肉の成長で最も大事】と考えられている超重要なものです。

自重トレーニングというのは、基本的に扱う負荷(重量)というのは【自分の体重】になります。

例えば、60キロの腕立て伏せが10回3セット出来るとして、それを1年間継続しても筋肉はほぼ成長しません。

なぜなら負荷が一定で、漸進性過負荷の原則に従っていないからです。

この場合は、回数を増やしたり、セット数を増やしたりして、負荷を上げていかないといけません。

そうやって負荷をどんどんと上げていくと、自重トレーニングには割と早い段階で【頭打ち】が来ます。

なぜなら【重量】が一定だからです。

体重が60キロの人が腕立て伏せをやれば、単純計算で60キロの負荷がかかります。

いくら回数やセット数を増やしても、重量が一定なので、負荷を上げるのが難しくなってくるのです。

その点、ダンベルやバーベルでのウェイトトレーニングは

無限とまではいいませんが、それに近いほど際限なく、重量(負荷)を上げていくことができます。

そのお陰で【漸進性過負荷の原則に従いやすい=筋肉を効率よく成長させやすい】となるわけです。

もちろん、自重トレーニングでも工夫次第では、負荷をどんどんと上げていくことはできます。

ですが、ウェイトトレーニングに比べて、やや面倒だったり、難易度が高かったりします。

そういった面から考えても【効率よく筋肉をつける】ということを考えるとウェイトトレーニングのほうが優れているのです。

効率よく筋肉をつけるためにダンベルを見てみる

【関連記事】▶【筋トレ】自重で筋肉痛にならないときの原因は?無理をすると怪我に繋がる!?

ジムに行かずに筋肉を最短でつけたいならダンベルがおすすめ

「ウェイトトレーニングをしたいけどジムには行きたくない」

「ジムに行く時間がないから家で筋トレしたい」

ということを考える人もいると思います。

そういった人は【自宅にダンベルを買ってしまう】ことをおすすめします。

ダンベルは1回買ってしまえば、ジムの月額費のように【毎月の固定費】として出ていくこともありません。

あとは、ジムの会費は払ったものの、「今月行けない日が多くて損してるな〜」というような気持ちになることもありません。

「ダンベルなんて置くスペースたくさん取るでしょ!」と置き場の心配をする人もいると思いますが、そこは安心してください。

今は【可変式ダンベル】というものがあります

従来のダンベルは、プレートをつけたり、外したりしないといけなくて、プレートの置き場も取るというものでした。

それに比べ、可変式ダンベルというのは、ダンベルについているダイヤルを回すだけで重量を変えることができるタイプのものです。

特徴としては、簡単・安全に重量変更ができるかつ、プレートもないので、収納スペースがほぼいらないという点です。

「家で効率よく筋肉をつける筋トレをしたい!」と考えている人は、可変式ダンベルをチェックしてみてはいかがでしょうか?

可変式ダンベルをチェックしてみる!

【関連記事】▶【筋トレ】自重は効率が悪いと言われる理由について解説してみた

早くカラダを変えたいならトレーニングだけでなく栄養補給も頑張る

「早くカラダを変えたい!」

「一刻も早く筋肉をつけたい!」

と考えている人に1つ注意点があります。

それは【筋肉の成長はトレーニングを頑張っただけじゃ起きない】ということです。

筋肉の成長には【栄養補給の補給=たんぱく質の補給】が必要不可欠です。

いくら筋トレを頑張ったとしても、筋肉の元となる栄養であるたんぱく質がなければ、筋肉は成長してくれません。

植物に例えるなら、どんなに良い土を使っても、太陽の光を当てても、水がなければ育ちませんよね?

筋肉における水の役割は【たんぱく質】なのです。

たんぱく質はたんぱく質といっても、吸収の早いたんぱく質が良いとされています。

筋トレ後の傷ついた筋肉を強く・早く回復させるには、吸収の早いたんぱく質が適しているのです。

「吸収の早いたんぱく質とはなにか?」というと、みなさんも知っているサプリメントである【プロテイン】です。

プロテインの中でも【ホエイプロテイン】という牛乳から作られているものが、吸収スピードが早いです。

「プロテインなんていらないでしょ(笑)」と思う人もいると思います。

以前の私もそう思っていました。

以前の私は「プロテインなんていらないわ」とバカにして飲んでいなかったのですが、同時期に筋トレを始めた友達と明らかにカラダの変化スピードで負けていることにある日気づきました。

同じジムに行って、同じようなトレーニングをしているのに、なんなら私のほうが頻度は多いのに、なんでこんなにも違うのかと違いを探しました。

で、見つかった違いが「プロテインを飲んでいるか飲んでいないか」だったのです。

その日から半信半疑でプロテインを飲み始めたのですが、1ヶ月くらいしてから飲んでないときと比べ、明らかな成長を実感できました。

「プロテインの有無でこんなにも違うのか。」

「もっと早く飲み始めればよかった…」

と私は思いました。

なので、皆さんには私と同じように【努力や時間を無駄にしてほしくない】と思っています。

たかがプロテイン、されどプロテインなので、今、飲んでいない人はすぐに飲み始めることをおすすめします!

今すぐプロテインをチェックしてみる!

【関連記事】▶【筋トレ】自重にプロテインはいらないのか?あったほうが早く筋肉がつく?

まとめ

最後に本記事の内容を簡単にまとめて終わりにしたいと思います!

・自重トレーニングでカラダに変化が現れるのは【3ヶ月前後】
※個人差あり(年齢・体型・運動経験の有無)

・早く効率よく筋肉をつけたいならウェイトトレーニングが◎

・家でウェイトトレーニングするならダンベルがおすすめ

・筋トレだけでなく、筋トレ後のたんぱく質補給も頑張ろう

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