「自重トレーニングとダンベルってどちらが効率的に筋肉がつけられるのか？」と疑問に思う人はいると思います。
結論から言うと、自重トレーニングよりもダンベルのほうが効率的に筋肉をつけることができます。
理由としては【ダンベルのほうが筋肉により強い負荷をかけることができる】からです。
かといって、「自重トレーニングが全然だめなのか？」というとそうでもありません。
本記事では、そういった点について解説していきたいと思います！
自重トレーニングとダンベルならダンベルのほうが効率よく筋肉がつく
冒頭でも言ったように、自重トレーニングよりもダンベルのほうが効率よく筋肉をつけることができます。
筋肉がつく・成長するという反応は【筋肉が刺激に対応する】ことで起きます。
筋トレで重たいものを持つ、普段使わないような筋肉を使うということをすると、筋肉は刺激を受けます。
その刺激に慣れる・適応しようとするときに【筋力がつく/筋肉がつく（成長する）】のです。
これが筋肉がつくということの基本になります。
また、筋肉の成長に最も大事とされている【漸進性過負荷の原則】というルールを皆さんは御存知でしょうか？
このルールを守れないと、筋肉は成長しないとまで言われているほど大事なものです。
自重トレーニングでは、この漸進性過負荷の原則が守りにくい、守るのが難しいとされています。
次の章では、そこについて解説していきます。
【関連記事】▶自重トレーニングはどれくらいやればカラダが変わるのか？早く筋肉をつけるには？
自重トレでは漸進性過負荷の原則が守りにくいから
「漸進性過負荷の原則ってなに？」というのを簡単に説明すると
【筋肉にかける負荷を徐々に上げていかないと筋肉は成長しないよ】というルールになります。
例えば、60キロでベンチプレスをすでに出来る人が、1年間60キロのまま筋トレを継続したとします。
恐らく、筋肉はほとんど成長しないで現状維持の状態が続くことになります。
この場合、漸進性過負荷の原則の従うのであれば、70・80・90キロ…と重量を上げていかないと筋肉を成長させれません。
ダンベルやバーベルで行うウェイトトレーニングの強みはこのように重量をどんどんと上げていくことができるという点です。
反対に自重トレーニングはどうでしょうか？
体重が60キロの人が腕立て伏せやると、単純計算60キロの負荷がかかります。
最初のうちは、その負荷でも十分に筋肉は成長していきますが
段々と自分のレベルが上がると、何回でも何十回でも出来るようになってくると思います。
そこで漸進性過負荷の原則に従って負荷を増やそうとして、自分の体重を増やすわけにはいきません。
となると、そこで【負荷が頭打ちになってしまう】という現象が起きてしまいます。
厳密にいえば、重いリュックを背負ったり、種目を変えてみたりすれば、負荷を増すことができますが、ウェイトトレーニングに比べると非効率的です。
なので、自重トレーニングよりもダンベルでの筋トレのほうが効率よく筋肉を成長させていくことができるということになるのです。
【関連記事】▶自重トレーニングでゴリマッチョになるのは可能だけど難しい！その理由を解説！
自分のなりたいカラダに合わせてどっちかを選ぼう
ここまで読んで「ダンベルが良くて、自重トレーニングはだめ！」という勘違いはしてほしくないです。
あくまで【効率よく筋肉をつける】という観点から見た場合に【ダンベルのほうが優れている】というだけです。
例えば、「ゴリマッチョではなくて細マッチョになりたい」や「少し筋肉質になれれば十分。」という人は自重トレーニングのほうが適していると思います。
反対に「ムキムキになりたい！」や「マッチョ好きの女性を落としたい！」みたいな人はダンベルでの筋トレがおすすめです。
結論、【自分のなりたいカラダに合わせて自重トレーニングなのかダンベルなのかを選ぶ】というのが1番大事だと思います。
【関連記事】▶自重トレーニング後のたんぱく質量ってどれくらい摂ればいいの？【目安は体重×2〜3g】
筋トレだけでなくたんぱく質補給もして効率よく筋肉を育てよう
自重トレーニングで細マッチョを目指すにも
ダンベルでゴリマッチョを目指すにも【筋トレだけでは筋肉は成長しない】ということを肝に命じておきましょう。
筋肉の成長に大事なのは、筋トレと【筋トレ後のたんぱく質補給】です。
筋トレをいくら頑張ったとしても、筋肉の材料となるたんぱく質がなければ、筋肉は成長してくれません。
筋肉をつけたい・大きくしたいと考えている人がどれだけたんぱく質を摂らないといけないのかというと【体重×2〜3g】は必要であるといわれています。
体重が60キロの人であれば【120〜180g】のたんぱく質が必要になります。
このたんぱく質量は、現代人の炭水化物に偏った食生活でクリアすることは正直にいってかなり難しいです。
男性でありそうな食生活でいうと
朝はコンビニおにぎり、昼は牛丼、夜はラーメンみたいな食生活であれば、恐らく【60g程度のたんぱく質】しか摂取できません。
この不足したたんぱく質を埋めるのに役に立つのが【プロテイン】です。
プロテインは1杯で約20g程度のたんぱく質が摂取できるので、食事に＋αして使えば、基準量のたんぱく質を摂取することができます。
また、たんぱく質のみを集中して摂取することができるので、無駄なカロリー摂取を抑えてくれるので、太る心配もありません。
※過度な飲み過ぎは肥満に繋がります。
「食事でたんぱく質を補う自信がない…」
「効率よく早く筋肉をつけてモテるようになりたい！」
「筋トレにかけた時間を無駄にしたくない！」
このようなことを考えている人は、一刻も早くプロテインを飲むようにしてみてください！
【関連記事】▶自重トレにもサプリメントは必要？飲むべき効果のあるサプリメントとは？
まとめ
今回は【自重トレーニングとダンベルどっちが効率よく筋肉をつけれるのか？】ということを中心に解説させていただきました。
最後に本記事の内容を簡単にまとめて終わりにしたいと思います！
・自重トレーニングとダンベルならダンベルのほうが効率良く筋肉がつく
・漸進性過負荷の原則をダンベルなら守りやすい
・細マッチョを目指すのであれば自重トレーニングでも十分
・筋トレだけでなく、筋トレ後のたんぱく質補給も欠かさない
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