「自重トレにもサプリメントって必要なのかな？」と疑問に思う方はいるのではないでしょうか？
結論【ウェイト・自重に関係なくサプリメントは飲んだほうがいい】です。
もちろん食事・トレーニングの優先順位のほうが高いですが、食事で補いきれない栄養素や筋トレに有効な効果を求めてサプリメントを使うことは非常に良いことです。
特に筋肉の成長に重要といわれている
【必須アミノ酸】などは食事で補うのは難しいです。
そこで本記事では【自重トレにも必要な効果のあるサプリメント】を4つ紹介していきたいと思います！
自重トレにも必要な効果のあるサプリメント4選
自重トレにも必要な効果のあるサプリメントは以下の4つになります。
・プロテイン
・BCAA
・マルトデキストリン
・HMB
上記の4つを1つずつ解説していきたいと思います！
たんぱく質補給の【プロテイン】
まず、1つ目のサプリメントは【プロテイン】です。
筋肉の成長に最も大事な栄養素は、やはり【たんぱく質】です。
筋肥大を目指す人なら【除脂肪体重×2〜3g】のたんぱく質を摂取するべきだと言われています。
体重が70キロの人であれば【約140〜210g】のたんぱく質が必要になってきます。
現代人は忙しいので食事のみでこのたんぱく質量を補うのはけっこう難しいです。
また、食が細い人であればこのたんぱく質量を食事から全部摂るのは【ほぼ不可能】でしょう。
なので、手軽に美味しくたんぱく質を摂取できるプロテインが便利なのです。
サラリーマン・学生の方の朝忙しいときや
筋トレ後疲れているときでも
プロテインであれば水に溶かして飲むだけで
【約20g強】のたんぱく質を摂取することができます。
特に筋トレ後は【筋肉の合成感度が高まる】ので
そこでたんぱく質を補給することで
効率よく筋肉を大きくすることが可能です。
なので「俺は自重トレだから…」と
プロテインを敬遠するのではなく
「自重トレだからこそプロテインを飲む！」くらいの積極性が必要だと思います！
【関連記事】▶自重トレーニングはどれくらいやればカラダが変わるのか？早く筋肉をつけるには？
筋合成UP・筋分解抑制・筋肉痛軽減の【BCAA】
自重トレにおすすめのサプリメント2つ目は【BCAA】です。
BCAAは必須アミノ酸である【バリン・ロイシン・イソロイシン】が含まれているサプリメントです。
どういった効果があるのかというのを下記にまとめてみました。
・筋肉の合成促進
・筋肉の分解抑制
・筋肉痛の軽減
BCAAは上記のように筋肉に良い効果が3つもあります。
筋肉の合成促進と分解抑制に関しては
【ロイシン】による働きが大きく
筋合成を促すスイッチを入れてくれる役割があることが多くの研究から明らかになっています。
BCAAの中でも特にロイシンのその作用が強く、タンパク質合成を促進し、分解を抑制する。したがって、ロイシンは発育や筋肉づくりを促進するアミノ酸である。
運動による分岐鎖アミノ酸（BCAA）代謝の促進とBCAA投与効果 下村吉治
また、それだけではなく【筋肉痛の軽減効果】もBCAAにはあります。
BCAAサプリメントは筋へのダメージを抑制し、筋肉痛や疲労感を抑制できるなど、練習後や試合後のコンディショニングに対して有用である可能性が示唆される。
運動時のBCAA補給 濱田広一郎
自重トレは、ウェイトトレーニングに比べて負荷は弱いので、頻度を多めにしていく必要があります。
頻度を多めにするということは【筋肉痛が残っている状態】でもトレーニングすることが多くなってくるのは必然になってきます。
そこで【自重トレ中・自重トレ後】にBCAAを摂取して筋肉痛を軽減させ、連日の自重トレを可能にしていくと効率的に最短ルートで【筋肥大】させることが可能になってきます！
なので、BCAAは自重トレでも確実に飲んだほうがいいサプリメントといえます！
▶カラダが喜ぶ究極比率！BCAA87,000mg配合【BCAAマッスルプレス】
【関連記事】▶自重トレ−ニングにBCAA（EAA）って必要？飲むメリット・デメリットについて解説！
粉の糖質【マルトデキストリン（粉飴】
自重トレに効果のある3つ目のサプリメント【マルトデキストリン】です。
自重トレをはじめとする筋トレをする際の主なエネルギー源は【糖質（炭水化物）】です。
激しい筋トレでは【トレーニング中にどんどんと糖質が消費されていく】のでそれに応じて糖質を摂取する必要性があります。
かといって筋トレ中にご飯やパンを食べても短時間で消化ができないので、エネルギー源として使うことができません。
そこでおすすめなのが
【マルトデキストリン（粉飴）】です。
マルトデキストリンは、粉状の糖質で消化が早く、すぐにエネルギーになるのが特徴です。
トレーニング中のBCAAや、トレーニング後のプロテインに混ぜて飲むことで手軽に糖質を補給することができます。
「エネルギー切れを起こさずにハードな自重トレをやりたい！」という人は確実に飲んだほうがいいサプリメントだと思います！
【関連記事】▶自重トレーニングとダンベルってどっちが効率よく筋肉をつけられる？【経験者が語る】
筋肉の合成促進効果を持つ【HMB】
自重トレにおすすめのサプリメント最後の1つは【HMB】です。
HMBというとYouTubeやネットの広告で見る「怪しいやつ」と思われがちですが、しっかりと効果のあるサプリメントの1つです。
HMBの主な効果としては２つあります。
・筋肉の合成促進
・筋肉の分解抑制
筋肉の合成促進に関しては、HMBを飲むことで
【mTOR経路】という筋肉の合成を司る部分を刺激し
筋肉が成長しやすい状態をつくってくれるという効果があります。
筋分解の抑制に関しては
HMBに【ユビキノン経路】という筋肉の分解に関する
神経経路をオフにしてくれる効果があるからです。
「効果がBCAAと同じじゃん」と思う方もいると思いますが、HMBとBCAAでは【アプローチの仕方が違う】ため2つとも摂取しても良いとされています。
分解を防ぐという側面においては体内に取り入れた60gのロイシンが代謝されて3gのHMBになり、そのHMBがユビキノン経路に働きかけます。ただし、mTOR経路へのアプローチでいうとロイシンはHMBを介さずに直接、mTOR経路に働きかけます。「ロイシン→HMB」という過程を経て働きかけるわけではありません。
IRONMAN 2019 7月号
よく見る怪しい広告がしている「飲むだけで筋肉がつく！」というのは誇張された表現であることは間違いないです。
ですが、HMBには上記のような確かな効果があるのも事実であることを知って欲しいです！
自重トレの効率を高めて「最短ルートで筋肉をつけたい！」という気持ちがある人は【HMB】を摂取していくことをおすすめします。
【関連記事】▶自重トレーニングにもHMBって効果あるの？科学的根拠をもとに解説します！
サプリをまとめて買うなら【マイプロテイン】がおすすめ
今回紹介したサプリメントをいくつかまとめて購入したいと思った方には【マイプロテイン】がおすすめです。
いくつかのサプリメントをいくつかの場所で注文すると
といった不満が出てくると思います。
そういったことを解決するには
マイプロテインのような総合サイトで購入することがおすすめです。
マイプロテインであれば今回紹介したサプリメントを
全部買っても【¥10000弱】で済みますし
¥8500以上購入することで、余計な送料を払うような損も防げます。
気になる人は公式サイトを是非チェックしてみてください！
【関連記事】▶【筋トレ】自重でムキムキになれる？マッチョになるためのポイントを紹介
まとめ
今回は【自重トレにも必要な効果のあるサプリメント】について解説させていただきました。
自重トレでもサプリメントは非常に有効ですが
1番大事なのは【自重トレ自体を頑張ること/食事による栄養補給】です。
サプリメントはあくまでも【栄養補助食品】なので
サプリメントがメインの栄養補給にならないように注意しましょう！
最後に今回の内容を簡単にまとめて終わりにしたいと思います！
▶筋肥大に必要なたんぱく質を補うために必要
【BCAA】
▶筋合成向上・分解抑制＋筋肉痛の軽減効果アリ
【マルトデキストリン（粉飴）】
▶トレーニング中のエネルギー源である糖質を補給できる
【HMB】
▶筋肉合成・分解抑制をBCAAとは違う側面からサポート
▶サプリをまとめて買うなら【Myprotein】
1番大事なのは【自重トレを頑張る/食事管理】
▶サプリメントはあくまで補助的に活用していく
【関連記事】
▶【筋トレ】自重でバルクアップするために気をつけるべきポイントとは？
