「自重の筋トレで効果が出るまでにどれくらいの期間がかかるんだろう？」と気になる人はいると思います。
自重トレを始めて目に見えて変化が出るのは
トレーニング頻度によると思いますが【3ヶ月程度】を考えておきましょう。
「3ヶ月もかかるのか…」と感じる方と「3ヶ月でいけるのか！」と思う人がいると思います。
今回は「3ヶ月もかかるのか…」と思った人に向けて
【自重の筋トレで効果・結果が出るまでの期間を短縮するために必要なこと】を紹介していきます！
自重の筋トレで効果を出す期間を短縮するために必要なこと
【自重の筋トレで効果を出す期間を短縮するために必要なこと】を3つ紹介していきます。
その3つというのは以下の通りになります。
・正しいフォーム＋高頻度で追い込む
・体重×2〜3gのたんぱく質の摂取を欠かさない
・効率よく筋肉をつけるためにサプリも活用
1つずつ解説していきたいと思います！
【関連記事】▶自重トレーニングはどれくらいやればカラダが変わるのか？早く筋肉をつけるには？
正しいフォーム＋高頻度で追い込む
1つ目は【正しいフォーム＋高頻度で追い込む】です。
筋トレ初心者さんだと「筋トレってとりあえずやりまくればいいんでしょ？」と思う人は多いと思いますが、それは間違いなく【NO】です。
間違っているフォームでやって結果が出ないわけではないですが、結果が出るまでに時間がかかってしまいます。
自重の筋トレで最短で結果を出したいと考えているのならまずは【正しいフォームで行う】ことが1番大事です。
今は、少し昔に比べるとYou Tubeや書籍などで正しいフォームの情報が溢れているので、情報収集しながら、やっていって欲しいなと思います！
もう1つの【高頻度で追い込む】に関してですが
自重トレーニングはジムで行うようなウェイトトレーニングに比べると【負荷が弱い】です。
なので、多少の筋肉痛があっても頻度を高く行っていかないと、短い期間で結果を出すのは難しいです。
【正しいフォーム＋高頻度】を意識して自重トレーニングを行っていきましょう！
【関連記事】▶自重トレーニングでゴリマッチョになるのは可能だけど難しい！その理由を解説！
体重×2〜3gのたんぱく質の摂取を欠かさない
2つ目は【体重×2〜3gのたんぱく質の摂取を欠かさない】です。
筋肉を大きくしたいのであれば【体重×2〜3gのたんぱく質が必要】といわれています。
私たちがたんぱく質を特に意識せずに、普通に3食食べた場合には【体重×1g】程度になると思います。
それでは筋肉を成長させることは難しいです。
なので、体重が60キロの人であれば【120〜180g】のたんぱく質の摂取が筋肉を効率よく成長させていくためには必要なのです。
このたんぱく質量を見て
「食が細いからきつそうだな…」と感じる人や
「忙しくてなかなか食事がとれない…」と言う人は【プロテイン】を活用していきましょう。
プロテインを活用するメリットは以下の通りになります。
・水に溶かすだけなので10秒でたんぱく質を摂取できる
・1杯で約20gのたんぱく質を摂れるので効率的
・食が細い人でも飲み物感覚で流し込むことができる
筋トレで成果を出すには【食事8：トレーニング2】といわれるくらいに栄養補給が大事といわれています。
なので、自重の筋トレで最短で結果を出すためにプロテインは心強い味方になってくれるので、是非活用してみてください！
【関連記事】▶【筋トレ】自重にプロテインはいらないのか？あったほうが早く筋肉がつく？
効率よく筋肉をつけるためにサプリも活用
3つ目は【効率よく筋肉をつけるためにサプリも活用する】です。
さっきはプロテインについて少し解説しましたが、それ以外にも有効なサプリはいくつかあります。
なかでもおすすめのサプリは【BCAA
・HMB】です。
BCAAの効果を簡単に説明すると【筋肉の合成促進・筋分解の抑制効果】を持っています。
筋トレ前・中・後に飲むことで【筋肉がつきやすいかつ筋肉が分解されにくい状態】にすることができます。
また【筋肉痛の軽減効果】もあるので、自重トレを高頻度で追い込みたいという人にもおすすめです。
【関連記事】▶自重トレ−ニングにBCAA（EAA）って必要？飲むメリット・デメリットについて解説！
HMBは【筋肉の合成感度を高める】という効果があります。
筋肉の合成感度を高めるというのは、簡単にいえば【筋肉がつきやすい状態になる】ということです。
HMBで筋肉をつきやすい状態にしたところで、プロテインを飲んでたんぱく質を摂取してあげるとより効率的に筋肉をつけることができます。
HMBが入っているプロテイン
もあるので「別で買うのが面倒」とか「別々に飲むのはだるい」という人はそういったものがおすすめです！
【関連記事】▶自重トレーニングにもHMBって効果あるの？科学的根拠をもとに解説します！
まとめ
今回は【自重の筋トレで効果を出す期間を短縮するために必要なこと】について解説させていただきました。
終わりに本記事の内容を簡単にまとめたいと思います！
・自重で最短で結果を出すには【正しいフォーム＋高頻度】
・体重×2〜3gのたんぱく質を欠かさずに摂る
▶食事で補いきれないならプロテインも使う
・BCAAやHMBなど自重トレの効率をあげるサプリを活用していく
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