逆三角形を自重の筋トレでつくるために必要な種目・注意点とは?

「ジムに行かなくても自重の筋トレだけで逆三角形のカラダには慣れるのか?」

「逆三角形のかっこいいカラダを手に入れたいけどジムにはいけない」

といったような悩みや疑問を持っている人は少なくないと思います。

結論、ジムに行かなくても【自重の筋トレだけで逆三角形のカラダを手に入れることは可能】です。

逆三角形のカラダをつくるのには【背中と肩】を鍛えることが大事です。

本記事では【自重の筋トレで逆三角形のカラダをつくる種目】を紹介していきたいと思います!

逆三角形をつくるのに必要な筋肉は【背中と肩】

逆三角形のカラダをつくるには【背中と肩】を鍛えることが重要になってきます。

肩は【逆三角形の底辺を決める筋肉】だから、背中は【全体の広さを決めるので鍛える】という意味合いを持っています。

それぞれの筋肉を鍛えるのに有効な自重のメニューを紹介していきます。

逆三角形を自重でつくるために必要な種目

逆三角形を自重トレーニングでつくるために必要な種目を4つ紹介していきます。

紹介する種目は以下の通りになります。

・懸垂(チンニング)

・インバーテッドロウ(テーブルロウ)

・パイクプッシュアップ

・ペットボトルサイドレイズ

1つずつ詳しく解説していきます。

【関連記事】▶自重トレーニングは無駄なのか?何故そう言われてしまうのか解説してみた!

【背中】懸垂(チンニング)

1つ目の種目は【懸垂(チンニング)】です。

懸垂は背中を鍛えるのには【最強の種目】といわれるくらい有効なトレーニングです。

懸垂を行うのに必要なものは【鉄棒】や【ぶら下がり健康器】です。

公園が家の近くにある人は鉄棒を使う感じでいいと思います。

「公園でやるのは恥ずかしい」や「ぶらさがり健康器を置くスペースがない」という人は【ドアに取り付けるだけで懸垂バーになる】ものがあるのでそれを使っていきましょう。

【ドアジム ぶら下がり健康器 懸垂バー 】
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懸垂のやり方・ポイントは以下の通りになります。

①手幅をなるべく広く設定する
②肘を曲げて鎖骨を棒に近づけるようにカラダを引き上げる
③背中やカラダをそらさないほうが良い

正直、逆三角形をつくるなら背中に関しては【懸垂だけ】でも全然OKです。

私も筋トレ初心者のときは懸垂を敬遠していたのですが、やるようになってからは、一気に背中が発達したなと感じました。

「あれもこれもやる」というよりは、背中は【懸垂に絞ってやる】ほうが効率よく自重で逆三角形をつくれるかなと思います!

【参考動画】

【関連記事】▶自重トレーニングで体脂肪を燃やすことはできる?やり方・注意点について!

【背中】インバーテッドロウ(斜め懸垂)

2つ目の種目は【インバーテッドロウ】です。

この種目は「懸垂がどうしてもできない」という人や「懸垂ができる器具がない」という人におすすめです。

必要なものはテーブルだけでOKです。

やり方に関しては下記にまとめてみました!

①テーブルの下にもぐる
②両足を腰幅に広げ、膝を曲げる
③両手でしっかりテーブルの端を握る
④背中とお尻を浮かせる
⑤肘を引いて肩甲骨を寄せてカラダを持ち上げる

やってみると意外にきついですが、懸垂ほど難易度は高くないので【筋力が少ない人や女性】でもやっていける種目かなと思います。

行うときの注意点としては【テーブルがしっかり固定されているかどうかを確認する】ことを忘れないようにしてください。

滑って怪我をする危険性があるので注意していきましょう。

このインバーテッドロウである程度背中の筋肉がついてきたなと感じたら、懸垂に移行していけると早く背中の筋肉が発達していきます!

【参考動画】

【関連記事】▶自重トレーニング後に飲むプロテインのおすすめ3選を紹介!【プロテインの基本も紹介】

【肩】パイクプッシュアップ

3つ目の種目は【パイクプッシュアップ】です。

これは【腕立ての亜種】のような種目になります。

肩を全体的に刺激することができるので【逆三角形の底辺】をつくるのに非常に有効な種目です。

行うのに必要なものは【椅子】だけで十分です。

高さを出すのに必要なので、ソファやベッドでも代用可能なので、比較的どんな場所でもできると思います。

やり方は下記にまとめてみました。

①両手を肩幅に広げて床につける
②両足のつま先を椅子の座面につける
③そのまま肘を開いて深く曲げ頭を床に近づける
※上体の角度を床に垂直にすればするほど強度が増す

椅子が必要といいましたが、椅子を使うのは慣れてきてからでもいいのかなと思います。

最初は、椅子なしでお尻を高く位置させるだけでも十分効果を得られると思うので、そのあたりはご自身のレベルに合わせて調整してみてください!

【参考動画】

【関連記事】▶自重だけで鍛えるのって実際どうなの?ジムに行かなくてもマッチョになれる?

【肩】ペットボトルサイドレイズ

4つ目の種目は【ペットボトルサイドレイズ】です。

最後に関しては、自重ではないですが【ペットボトル】があれば誰でも出来ます。

500mlのペットボトルに水を適量(自身のレベルに合わせる)入れて、それを上げ下げしていくような種目になります。

この種目は、逆三角形の底辺である肩幅にダイレクトに効かせることが出来る種目なので非常におすすめです。

簡単なやり方は下記にまとめてみました。

①ペットボトルを両手に持つ
②小指を上に向けるような意識で肩の高さまで持ち上げる
③ゆっくり上げ下げを繰り返す
※目線を上に向けることで他の部位に刺激が逃げない

行う際の注意点としては【動作中に目線を下げない】ことです。

きつくなってくると下を向いて動作してしまうことが出てきますが
それだと首周りの【僧帽筋】という部分に効いてしまい、トレーニングの効率が悪くなってしまいます。

なので、きつくなってきたら【反対に上を見るようにして動作を行う】ようにすると最後まで肩に刺激を充てることができるので試してみてください!

【参考動画】

【関連記事】▶自重トレーニング後のたんぱく質量ってどれくらい摂ればいいの?【目安は体重×2〜3g】

トレーニングだけでなくタンパク質の補給にも力を入れよう

ここまでは【自重で逆三角形をつくるための種目】を紹介してきました。

ですが、筋肉を効率よくつけるためには【トレーニングだけ】頑張っていてもなかなか結果はでません。

トレーニングを頑張ったあとの【たんぱく質の補給】までしっかりやったときに初めて筋肉は成長していきます。

筋肉がつく流れを簡単に説明すると【筋トレする▶筋肉が付きやすい状態になる▶筋肉の元であるたんぱく質を補給する▶筋肉が成長する】という感じになります。

筋トレをしてせっかく筋肉がつきやすい状態になっても、元となるたんぱく質がなければ筋肉がつくことはありません。

だから、筋トレにはプロテインが大事といわれているのです。

「プロテインがなぜ良いのか?」というポイントを下記にまとめてみました。

・筋トレ後にすぐにたんぱく質を補給できる
▶筋トレ後すぐはゴールデンタイムといって筋肉がつきやすい状態

・吸収が普通の食事などよりも断然早い
▶すぐに筋肉の回復・成長に活かすことができる

・食が細い人でも流し込んでたんぱく質が補給できる
▶忙しいとき、食欲がないときでもやってOK!

 

私も筋トレを始めたばかりのときは「プロテインなんかいらないでしょ」とバカにしていました。

ですが、たまたまネットで見つけたこのプロテインを筋トレ後に飲むようになってから【カラダの成長が早くなった】ように感じます。

味も美味しいので、仕事の日の忙しい朝の朝食としても利用しています。

「自重の筋トレで早く逆三角形のカラダになりたい!」

「夏には逆三角形のカラダで女のコにモテたい!」

と考えている人は、是非プロテインの摂取を視野に入れてみてください!!

とりあえずプロテインをチェックしてみる。

【関連記事】▶【筋トレ】自重にプロテインはいらないのか?あったほうが早く筋肉がつく?

まとめ

今回は【自重の筋トレで逆三角形のカラダをつくる種目】というテーマを中心に解説させていただきました。

最後に本記事の内容を簡単にまとめて終わりにしたいと思います!

・自重の筋トレで逆三角形をつくるには背中と肩を鍛えるべし

・背中は懸垂が最強、できないならインバーテッドロウで代用

・肩はパイクプッシュアップとペットボトルサイドレイズでOK!

・トレーニングを頑張った後にはプロテインで栄養補給しよう!

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