ガリガリ体型の方が「筋肉をつけよう！」と考えたときに
「やっぱりジムにいかないと行けないのかな？」
「腕立て伏せとかだけでは筋肉をつけるのは難しいのかな？」
と疑問や不安に思うこともあると思います。
結論から先にいうと
【ガリガリの人でも自重トレーニングだけで筋肉をつけることは十分可能】です。
ですが、いくつかの注意点を守らないと
時間やお金を【損】してしまうことがあります。
そこで本記事では
【ガリガリでも自重で筋肉をつけるために気をつけるべきポイント】について解説していきます。
ガリガリでも筋トレの自重で筋肉をつけるために気をつけるべきポイント
ここからは【ガリガリでも筋トレの自重で筋肉をつけるために気をつけるべきポイント】について解説します。
そのポイントは以下の3つになります。
・まずは【回数】ではなくてやれるとこまで頑張る
・全身を満遍なく鍛えることが重要
・とにかく食べる！筋肉のためにカロリーを摂ろう
これらのポイントを1つずつ掘り下げて解説していきます！
【関連記事】▶自重トレーニングはどれくらいやればカラダが変わるのか？早く筋肉をつけるには？
まずは【回数】ではなくてやれるとこまで頑張る
1つ目のポイントは【まずは【回数】ではなくてやれるとこまで頑張る】です。
ガリガリの人は、現状筋肉は少ないため
筋トレの基本である【10回3セット】などがこなせない場合があります。
それを無理してやろうとするとキツくて
途中で筋トレが嫌になり【やめてしまう/継続できない】ということになってしまう恐れがあります。
なので、まずは回数を決めてやるではなく
【自分のできるとこまで×3セット】のような形でやることをおすすめします。
最初は1回でも3回でも構わないので
必ず【できるとこまで】やっていきましょう。
そうすることで徐々に筋肉がついてきて
回数やセット数を増やせるようになってきます。
「千里の道も一歩から」という言葉もあるように
ガリガリ体型の人は【自分ができる範囲を少しずつ広げていくような意識】で自重トレに取り組んでいきましょう！
【関連記事】▶自重トレーニングとダンベルってどっちが効率よく筋肉をつけられる？【経験者が語る】
全身を満遍なく鍛えることが重要
2つ目のポイントは【全身を満遍なく鍛える】です。
例えば「盛り上がった胸筋をつけたい！」と意気込んで腕立て伏せばかりやってはいけません。
筋トレにはいくつか守るべき原則があって
その中に【全面性の原則】というものがあります。
「全面性の原則って？」と思う人がほとんどだと思うので
簡単に説明すると【特定の部位だけでなく全身を鍛えないと筋肉は思うように成長しない】というものです。
マッチョの人を思い浮かべて欲しいのですが
極端に足だけが太くて、上半身が小さいという
変な体型の人はいないと思います。
恐らく【足も太いし、上半身もガッチリしている】という人がほとんどでしょう。
それは、全面性の原則が働いているからなのです。
なので、現状ガリガリの人で「〜筋だけ大きくしたい！」と考えている人は、その考えを一旦改めて、全身を鍛える考えにシフトしていきましょう！
【関連記事】▶自重トレーニングでゴリマッチョになるのは可能だけど難しい！その理由を解説！
とにかく食べる！筋肉のためにカロリーを摂ろう
3つ目のポイントは【とにかく食べる/筋肉のためにカロリーを摂る】ということに注意しましょう。
筋肉をつけるには【基礎代謝量＋筋肉をつけるためのカロリー】を摂取していく必要があります。
基礎代謝量というのは【なにもせずに消費されるカロリー】のことで
ガリガリの人は基本的にこの基礎代謝量を上回るカロリーを摂取できていないことが多いです。
基礎代謝量はコチラのサイトで算出することができるので、確認してみてください。
ガリガリの人は「食が細くてなかなか量が食べれない」という人が多いと思うので【サプリメントやゼリー類】を活用していきましょう。
個人的にこういったゼリー類は
お腹をそこまで膨らまさずにカロリーを稼ぐことができるのでおすすめです。
サプリメントに関しては、次の章で紹介していきたいと思います。
【関連記事】▶自重トレーニング後のたんぱく質量ってどれくらい摂ればいいの？【目安は体重×2〜3g】
食が細い人におすすめのサプリメント
食が細くてカロリーや栄養を摂ることが
難しい人のためにおすすめなサプリを紹介していきます。
プロテイン
まず、1つ目のサプリは【プロテイン】です。
筋肉をつけるために最も重要な栄養は【たんぱく質】です。
そのたんぱく質を手軽に美味しく摂取することができるのが【プロテイン】なのです。
食が細い人にとってのプロテインのメリットは以下のようなものが挙げられます。
・食事後でも流し込んでカロリー・たんぱく質を稼げる
・飲み物なので朝起きてすぐでも摂取しやすい
・味が美味しいので続けやすい
プロテインは飲み物なので流し込んで
【カロリー/たんぱく質を稼げる】というのが
食が細い人にとっては大きなメリットになります。
また、食欲が比較的湧きにくい朝でも
水に溶かして流し込むだけなので、ラクなのも魅力です。
そして、味も美味しいものも多く
無理せず、続けられるのも良いです。
是非、プロテインを飲んでいきましょう！
【関連記事】▶自重トレーニングのみで成果は出せる？必要なこと・注意するべきこととは？
マルトデキストリン
2つ目のサプリメントは【マルトデキストリン】です。
聞き慣れない名前だと思いますが、簡単にいえば【粉の炭水化物】です。
使い方としては、プロテインなどの飲み物に混ぜて飲むことで
【手軽に炭水化物＆カロリーを稼ぐ】ことができるのでおすすめです。
マルトデキストリン自体に味はほとんどついていないので
普段飲む飲み物にも違和感なく使うことができます。
炭水化物は筋トレをする際に
エネルギー源になってくれるので
積極的に摂取していくことをおすすめします！
【関連記事】▶筋トレの自重でモテるようになれるのか？モテボディになるためにやるべき事は？
エビオス錠
3つ目のおすすめサプリは【エビオス錠】です。
エビオス錠は【整腸作用/ビタミン剤】の役割を持っているサプリです。
食が細い人が食事量を増やすと【お腹の調子が悪くなる】ことがあります。
それを防ぐのにエビオス錠は有効です。
また、筋肉をつけるために大事なたんぱく質を効率よく代謝するのには【ビタミン】が必要です。
そのビタミンもエビオス錠には含まれているので、おすすめなのです。
「胃や腸が弱いからたくさん食べれない」という人はエビオス錠を飲むことで、安心してたくさん食べることができるようになります！
【関連記事】▶自重トレーニングにもHMBって効果あるの？科学的根拠をもとに解説します！
まとめ
今回は【ガリガリでも筋トレの自重で筋肉をつけるために気をつけるべきポイント】について解説させていただきました。
最後に本記事の内容を簡単にまとめて終わりにしたいと思います！
・自重トレの最初は回数ではなく、自分のできる範囲で行う
・全身を満遍なく鍛えていくことがおすすめ
・食事で【カロリー/たんぱく質】をしっかりと稼いでいく
【食が細い人におすすめのサプリ】
・プロテイン
▶筋肉の成長に必須のたんぱく質
・マルトデキストリン
▶飲み物に混ぜるだけで【炭水化物/カロリー】を稼げる
・エビオス錠
▶【整腸作用/ビタミン剤】の役割がある
最後に、サプリメントを買った経験がなくて
「どこで買ったらいいのかわからない」という人は
【マイプロテイン】というサプリメントメーカーで買うことをおすすめします。
実店舗に行って買おうとすると「ガリガリの自分がプロテインを選んでいるのはなんか恥ずかしい」と感じたりする人もいると思います。
その点、マイプロテインは【ネット通販】で買うことができるのでおすすめです。
加えて【コスパ・味・品質◎】で日本で非常に人気のメーカーで
筋トレ初心者〜上級者まで幅広い層に愛用されているという【信頼性】もあります。
マイプロテインなら今回紹介した【プロテイン/マルトデキストリン】も非常に安価で手に入れることができます。
「早くマッチョになって周りを見返したい！」
「ガリガリの自分を早く変えたい！」
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