「筋トレをするとモテる！」と聞いたことのある男性は多いと思います。
それを聞いて「筋トレをしよう！」と思うのは男性であれば1度はあることではないでしょうか？
「でも、ジムに行くのはお金かかるし面倒くさいな」
「家で自重の筋トレだけでモテるカラダになれないかなー？」
そう思った人の中にはこのような気持ちや考えの人もいると思います。
結論、筋トレの自重だけでモテるようになることは可能です。
家での自重の筋トレでも抑えるべき部位を鍛えれば十分モテるカラダをつくることはできます！
本記事では【筋トレの自重でモテるカラダになるためにやるべき種目】を紹介していきたいと思います！
モテるために自重の筋トレで鍛えるべき部位
モテるために自重の筋トレで鍛えるべき部位は【5つ】あります。
それは以下の5つの部位になります。
・広背筋（背中）
・三角筋（肩）
・腹筋
・上腕三頭腕（腕の裏側）
各部位におすすめの種目を紹介していきます。
【関連記事】▶自重トレーニングは無駄なのか？何故そう言われてしまうのか解説してみた！
大胸筋といえば腕立て伏せ
1つ目の部位は【大胸筋】です。
男性のぶ厚い胸板はついつい女性も目がいってしまう部位なので、鍛えればモテること間違いないです。
大胸筋を鍛える自重トレーニングといえば【腕立て伏せ】が1番効果的です。
腕立て伏せは誰もが知っている種目ですが、正しいフォームでやることが非常に大事です。
正しい腕立て伏せのフォームのポイントを下記にまとめてみました。
②両手は肩のラインに置く
③指先は内側に向けて固定する
④両足をまっすぐに伸ばし、爪先立ちになる
⑤カラダをまっすぐ一直線に保つ
⑥肘を曲げて床ギリギリまで降ろす
⑦両手で床を強く押して、元に戻す
▶このとき胸で床を押す意識で
何気なくやったことのある腕立て伏せもしっかりと注意してやると、これだけのポイントがあります。
これは通常の腕立て伏せなので、慣れてきたら【プッシュアップバー】などを使って負荷を上げていくことをおすすめします！
【参考動画】
【関連記事】▶自重トレーニングとダンベルってどっちが効率よく筋肉をつけられる？【経験者が語る】
広背筋（背中）を鍛えるには懸垂一択
2つ目の部位は【広背筋（背中）】です。
広い背中は、モテるカラダの要素の1つである【逆三角形】には欠かせない筋肉です。
逆三角形をつくるには【懸垂】が1番おすすめです。
懸垂だけしっかりやり込んでいけば
広背筋がどんどんと発達していきますし
副産物として【上腕二頭筋（二の腕）】も鍛えることができるので一石二鳥の種目です
懸垂をやるには、鉄棒やぶらさがり健康器が必要になります。
自宅近くに公園がある人は鉄棒でやって、ない人はぶらさがり健康器を買う必要があります。
「家の近くに公園ないよ…」
「たかが懸垂のためだけにあんな大きいもの買いたくない…」
という人もいると思うので
そういった人は【ドアに取り付けるだけで懸垂バーになるもの】があるのでそちらを試してみてください。
懸垂のポイントも下記にまとめておきました。
②小指側に力を入れてバーを握り込むようにする
②胸を張って鎖骨をバーに近づけるように上がる
③カラダを反らしたり、足で反動をつけたりしない
懸垂は最初はなかなかできないと思いますが
まずは1回でもいいのでどんどんやり込んでいって慣れていきましょう。
【参考動画】
【関連記事】▶自重トレーニングのモチベーションを上げるには？【やるべきこと5選！】
肩幅を広くするにはパイクプッシュアップ
3つ目に鍛えるべき部位は【三角筋（肩）】です。
肩の筋肉は逆三角形の底辺を決める部位なので
しっかりと鍛えて広い肩幅をつくることは
モテるカラダになるためには大事になってきます。
そんな肩の筋肉を鍛えるのにおすすめな種目は【パイクプッシュアップ】です。
この種目は、腕立て伏せの変化型だと考えてもらうとわかりやすいかなと思います。
パイクプッシュアップのやり方・ポイントは以下の通りになります。
②その姿勢から両足を徐々に手に近づける
③お尻を高い位置に上げ、爪先立ちになる
④尻・腹・胸・頭・腕を一直線にする
⑤頭を床に目掛けて肘を曲げる
⑥両手で床を強く押して元に戻る
この基本の形に慣れてきた人は【頭の位置を床に垂直に近づけて】負荷を上げていきましょう。
そのために足を椅子やソファ・ベッドなどに置くのが良いと思います！
【参考動画】
【関連記事】▶ガリガリでも筋トレの自重だけで筋肉をつけるのは可能？注意するべきポイントとは？
割れた腹筋をつくるにはアブローラー
4つ目に鍛えるべき部位は【腹筋】です。
バキバキに割れた腹筋といえば、女性の大好物です。
そんな腹筋を効率よく鍛えるには【アブローラー】が有効です。
自重の腹筋でも十分でも十分な効果を出すことは可能ですが
「より早く腹筋をつけたい！」というのであれば、アブローラーがいいです。
アブローラーは通常の腹筋の何倍も負荷が強いので、キツいですが効果は抜群です。
②腕と肩の力を抜いて、真っ直ぐ上体を伸ばす
③伸ばしたところから腰を丸めるように戻す
アブローラーは非常に効率的に腹筋を鍛えることができますが
腹筋が弱くて出来ないという人もいるので
出来ない場合は、普通の腹筋である程度鍛えてから
アブローラーにチャレンジしていきましょう！
また「腹筋をラクして鍛えたい」という人は
つけるだけで腹筋が鍛えれる【EMS】を使ってみてもいいかもしれません。
▶1日たったの15分！RIZAPのEMSでいつでも簡単に筋肉へアプローチ！
【参考動画】
【関連記事】▶自重トレーニングにもHMBって効果あるの？科学的根拠をもとに解説します！
太い腕をつくるためにはナロープッシュアップ
最後に鍛えるべき部位は【上腕三頭筋（腕の裏側）】です。
太い腕はYシャツ姿や半袖になったときに高ポイントを得られるモテ筋肉なので、必ず抑えておきたい部位です。
「腕を太くするなら鍛えるのは上腕二頭筋じゃないの？」と思う人は多いかもしれません。
ですが、腕の筋肉の7割程度を占めているのは、裏側である【上腕三頭筋】です。
なので、上腕三頭筋を鍛えることが効率的に腕を太くするためには必要になってきます。
上腕三頭筋を鍛えるのにおすすめの自重トレの種目は【ナロープッシュアップ】です。
ナロープッシュアップは【手幅の狭い腕立て伏せをやる】意識でやればOKです。
手幅を狭くするだけで、胸ではなく、上腕三頭筋に刺激がいくので是非試してみてください！
【参考動画】
【関連記事】▶自重トレ−ニングにBCAA（EAA）って必要？飲むメリット・デメリットについて解説！
自重の筋トレで鍛えた後にはプロテインを飲む
実は、ここまで紹介した自重の筋トレだけをやってもモテるカラダにはなれません。
モテるカラダになるためには【たんぱく質の補給】が欠かせません。
ただトレーニングをしても筋肉の元となる栄養がないと筋肉は成長することができません。
植物にいい土を使って育てようとしても、水がなければ枯れてしまいますよね？
筋トレ後にたんぱく質を摂取しないのは、それと同じことをしているようなものなのです。
しかも、そのたんぱく質の補給はできるだけ【筋トレ後すぐに吸収できるもの】が効果的であるとされています。
なぜかというと、筋トレ後〜2時間程度は【ゴールデンタイム】と呼ばれる、筋肉が成長しやすいボーナスタイムといわれているからです。
ここでたんぱく質を摂取できないと【かなり損】をしてしまいます。
そこでおすすめなのが、筋トレといえばの【プロテイン
】なのです。
【関連記事】▶【筋トレ】自重にプロテインはいらないのか？あったほうが早く筋肉がつく？
プロテインは吸収が早く、手軽に飲めるので
筋トレ後のたんぱく質補給にはこれ以上ないってくらい最適といわれています。
私も自重トレーニングを始めたてのころは
「プロテインなんて…」と軽視して
トレーニングばかりを一生懸命やっていました。
ですが、書籍やネットで情報収集をしていると
「筋肉の成長に大事なのは食事8割：筋トレ2割だ」
ということが書かれてるのを見てプロテインを購入し、飲み始めるようにしました。
そこからは今までとは比べ物にならないくらい
筋肉の成長が良くなったような気がしています。
しかも、昔みたいにプロテインがまずくないんです。
だから、筋肉のためだけではなくて、忙しい日の朝食なんかにも使えるので非常に重宝しています。
皆さんには、私のような効率が悪い遠回りの道を歩んで、時間を無駄にしてほしくないなと思います。
自重トレーニングでモテるカラダを最短でつくるためにも、プロテインを飲んで鍛えていくことをおすすめします！
【関連記事】▶自重トレーニング後のたんぱく質量ってどれくらい摂ればいいの？【目安は体重×2〜3g】
まとめ
今回は【筋トレの自重でモテるカラダになるためにやるべき種目】というテーマを中心に解説させていただきました。
最後に本記事の内容を簡単にまとめて終わりにしたいと思います！
・ジムに行かなくても自重の筋トレでモテることは可能
・モテるために鍛えるべき部位は【胸・背中・肩・腕・腹筋】
・筋トレだけでなくたんぱく質の補給もしないと筋肉はつかない
・効率よく筋肉をつけるにはプロテインは必須サプリ
【関連記事】
▶自重トレーニングのモチベーションを上げるには？【やるべきこと5選！】
▶自重の筋トレで効果が出るまでにかかる期間は？期間を短縮するために必要なこととは？
▶自重だけで鍛えるのって実際どうなの？ジムに行かなくてもマッチョになれる？
