「自重トレーニングでゴリマッチョになれるのかな？」と気になる人への答えは【自重トレでもゴリマッチョになれる】になります。
ですが【時間はものすごくかかる/限界はある】ということは覚えておいて欲しいです。
巷では「自重トレーニングでは筋肥大は起きない」とか言われたりもしますが、自重でも十分な筋肥大は起きます。
ですが、ウェイトトレーニングに比べてしまうと【筋肥大の成長スピードが劣ってしまう】のも事実です。
本記事では以下のことについて解説していきます。
・自重トレーニングでもゴリマッチョになれる理由
・自重でゴリマッチョになるのが難しい理由
・自重・ウェイト問わずゴリマッチョを目指すなら必要なこと
自重トレーニングでゴリマッチョになるにはすごく時間がかかる
冒頭でもいったように【自重トレーニングでもゴリマッチョになることは可能】です。
筋肉が成長（肥大）していくのに必要なのは【筋肉への刺激】です。
筋トレをすることで、筋肉が刺激され、その刺激に耐えれるように筋肉が適応していくことで【筋肉は成長】します。
なので、常に【新しい刺激・強い刺激】を与え続けることができれば、筋肉はどんどん成長していきます。
自重トレーニングでも、そのあたりを考えていけば、どんどん筋肉は成長していくので、結果的にゴリマッチョになれるということになります。
では、「なぜ自重トレーニングでゴリマッチョになるのが難しいのか？」「時間がかかるのか？」ということを次の章で説明します。
【関連記事】▶自重トレーニングはどれくらいやればカラダが変わるのか？早く筋肉をつけるには？
漸進性過負荷の原則を守ることが難しいから
筋肉の成長にとって1番大事なルールに【漸進性過負荷の原則】というものがあります。
これを簡単に説明すると【筋肉を成長させるには少しずつ負荷を上げていかないといけないよ】というものになります。
ここでいう「負荷」というのは【重量/回数/セット数/新しい種目の刺激】などを指します。
この中で、1番簡単かつ1番効果の出やすい「負荷」は【重量】です。
ウェイトトレーニングであれば、どんどんと重量を上げていけば、それに応じて筋肉も成長していきます。
もちろん、「上げればいい！」という訳ではないですが、重量を上げることで【刺激は強くなる＝筋肉が成長する】のは真理です。
その点、自重トレーニングはどうでしょうか？
体重が60キロの人が腕立て伏せを普通にすれば、単純計算で60キロの負荷しかかけることができません。
体重が大きく変わることがなければ【ずっと60キロの負荷】でのトレーニングとなり、漸進性過負荷の原則に従えていないことになります。
もちろん【種目を変えて刺激を変える・重りの入ったリュックを背負う】といった方法で負荷を増やすことはできますが、ウェイトトレーニングに比べると、それでも【刺激は弱い】という点は拭いきれないのが現実です。
このよううに自重トレーニングでゴリマッチョになるのが難しい最大の理由は【漸進性過負荷の原則を守りにくいから】になります。
【関連記事】▶自重トレーニングとダンベルってどっちが効率よく筋肉をつけられる？【経験者が語る】
ジムに行かずに自宅でゴリマッチョを目指すならダンベルやバーベルを使おう
「自重トレーニングでゴリマッチョになるのは難しい」ということが分かって頂けたと思います。
ここまで読んで頂いた人で「ゴリマッチョになりたいけどジムには行きたくない・行けない」という人もいると思います。
そう思う人たちは以下のようなことを考えているのではないでしょうか？
「ジムに行くのはなんか怖い・恥ずかしい」
「月額費を払って行かない日が多かったら損する」
そう考えている人は、自宅にダンベルやバーベルを買ってしまったほうがいいと思います。
自宅にダンベルやバーベルを買ってしまえば、ジムにいるマッチョ達の圧を受けたりせずに、筋トレに打ち込むことができます。
また、1度買ってしまえば【一生モノ】なので、ジムの月額費のように固定費として家計を圧迫することもありません。
しかも、今はコロナウィルスの影響でジムなどに行くのは【飛沫感染・空気感染】を考えると危険とされています。
なので、今後は家で筋トレができる設備を整えることがブームになっていくと思います。
私も家にダンベルとベンチ台があるのですが、外出することなく、トレーニングができるので、ストレスも溜まっていません。
気になる方は1度ネット通販サイトを覗いてみることをおすすめします！
中には「ダンベルや重りを置けるような広いスペースがない…」という人もいると思います。
そういった人におすすめなのが【重量可変式ダンベル】です。
「どういったダンベルか？」というと【ダイヤル1つで好みの重量に変えることができるダンベル】で、従来のダンベルのようにプレートをつけたり外したりする必要がありません。
ということは、プレートがないので収納スペースを圧迫することがないというのも魅力の1つです。
「自宅でゴリマッチョになりたい！」
「ジムに行くお金を節約したい/月額費払って損したくない！」
「スペースが限られているけどダンベルが欲しい！」
といった人達には【可変式ダンベル】は非常におすすめなので、是非チェックしてみてください！
【関連記事】▶自重トレーニング後のたんぱく質量ってどれくらい摂ればいいの？【目安は体重×2〜3g】
ゴリマッチョを目指すならたんぱく質補給も欠かさないようにする
ここまでは【トレーニング面】について解説してきましたが、自重トレーニングやウェイトトレーニングだけで頑張っても筋肉はつきません。
筋肉をつけるためには【筋トレ後のたんぱく質摂取】が非常に大事になってきます。
筋トレをすると、筋肉は刺激を受けて【筋肉がつきやすい状態】になります。
その筋肉がつきやすい状態に「なにが必要なのか？」というと【たんぱく質の摂取】です。
いくらトレーニングを頑張って、筋肉がつきやすい状態に持っていっても、そこに筋肉の元となる栄養素であるたんぱく質がなくては筋肉は成長しません。
植物に例えるなら【太陽の光は十分だが、水がないような状態】をイメージしてもらえるといいのかなと思います。
筋トレ後には、素早くたんぱく質を補給する必要があるし【吸収の早いたんぱく質を選ぶ必要】があります。
「吸収の早いたんぱく質って何を選べばいいのか？」というと、それはみなさんも知っている【プロテイン】が非常におすすめです。
プロテインの中でも、牛乳から作られている【ホエイプロテイン】が非常に吸収が早く、安価で、美味しいので便利です。
筋トレにどれだけ時間をかけても、たんぱく質の摂取が疎かであれば【その筋トレにかけた時間は無駄になる】と言っても過言ではありません。
私も、筋トレを始めて1年間くらいは「プロテインなんかいらない！」と考えていて、飲まずに1年間やっていました。
が、結果は思うように出ませんでした。
「こんなに時間をかけて頑張っているのに…」と落ち込んだことを今でも覚えています。
そこで筋トレ好きの先輩からプロテインを飲むことを勧められ、藁にもすがる思いでプロテインを飲み始めました。
すると、筋肉の成長が今までにないくらい目に見えて現れたことを今でも覚えています。
「今までプロテイン飲んでなかった時間はなんだったんだ…」
「筋トレを始めた日の自分にプロテインの大事さを教えたい」
とすごく後悔しましたし、反省しました。
なので、皆さんには【私と同じように時間や努力を無駄】にしてほしくないなと思います！
今、自重トレーニングやウェイトトレーニングをしている人で「プロテインを飲んでない」という人は今すぐプロテインをチェックしてみてください！
きっと、今よりも1段、いや2段階上を目指せるようになると思います！
【関連記事】▶逆三角形を自重の筋トレでつくるために必要な種目・注意点とは？
まとめ
最後に本記事の内容を簡単にまとめて終わりにしたいと思います！
▶漸進性過負荷の原則の守ることが難しいから
・自宅でゴリマッチョを目指すならダンベルを買おう！
▶コロナの影響を考えると家トレブームが来るかも？
・筋トレだけでなくたんぱく質補給をもしよう
▶栄養がなければ筋肉が成長しない！
