自重トレーニングに取り組んでいる人で
「筋肉をつけるためにはたんぱく質が必要！」
ということを知っている人はほとんどだと思います。
ですが、「実際にどれくらいのたんぱく質量が必要なのか？」という細かい数値まで知っている人は少ないのではないでしょうか？
結論から先に言うと
筋肥大を目指すなら【※体重×2〜3gのたんぱく質】を摂取する必要があります。
※1日あたりの摂取量
体重が60キロの人であれば、120〜180gのたんぱく質が必要になってきます。
また、1回での摂取量の目安は20~40gが推奨されていたりと、意外に細かい注意点もあります。
そこで本記事では【自重トレーニングとたんぱく質量】というテーマについて解説していきたいと思います。
自重トレーニング後のたんぱく質量の目安は体重×2〜3g
冒頭でもいったように自重トレーニング後に摂取すべきたんぱく質量は【体重×2〜3g】になります。
これは、自重トレーニングに限らず【筋肥大を目指す場合】に必要なたんぱく質量になります。
私たちが健康的に生きるのに必要なたんぱく質量は【体重×1g】と言われています。
普通に生きていくのにそれだけ必要なので
筋肥大を目指すならその倍以上を摂取しないと
筋肉の成長に回すたんぱく質が不足してしまうという具合です。
現代人の食生活は【炭水化物】に偏りがちなので
かなり意識してたんぱく質を摂取していかないと
体重×2〜3gのたんぱく質という基準をクリアするのは難しいと思います。
働いている男性であれば
【朝・おにぎり/昼・牛丼/夜・ラーメン】のような
炭水化物中心の食生活になりがちではないでしょうか？
この場合のたんぱく質摂取量は以下の通りになります。
これでは、体重60キロの人の最低限摂るべきたんぱく質量にも届いていません。
自重トレーニングで筋肥大を目指している人の普段の食事がこの例に近かったなら、すぐに食生活を見直す必要があります。
【関連記事】▶自重トレーニングは無駄なのか？何故そう言われてしまうのか解説してみた！
1回の摂取量の目安は20〜40g
たんぱく質の1回（食）あたりの摂取量の基準としては【20〜40g】が推奨されています。
20gを下回ると、普通に生きるための分としてたんぱく質が使い切られてしまうので、筋肉の成長に回すことができません。
反対に40g以上摂取してしまうと、吸収しきれずに排出されてしまったり、脂肪になってしまう可能性があるからです。
体重が60キロの人が120gのたんぱく質を摂取しようとしたときのたんぱく質の摂取配分としては以下のようにするとよいでしょう。
昼食▶30g
間食▶20g
筋トレ後▶20g
夕食▶30g合計▶120g
このように各食事に上手く分配することで無駄なくたんぱく質を摂取・吸収できると思います。
朝食や間食におすすめのたんぱく質源は【プロテイン】
です。
プロテインは水に溶かして飲むだけなので、忙しい朝や小腹が空いたときにも美味しくたんぱく質を摂取できるのですごくおすすめです。
また、夜寝る前に「今日のたんぱく質の摂取量が少し足りない…」みたいなときもプロテインであれば、余計なカロリーを摂らずにたんぱく質を補給できるので非常に使い勝手がよく便利です。
食事の＋aとして、そして1日たんぱく質料の微調整にプロテインは非常に有効なサプリなので、是非上手く活用してみてください！
【関連記事】▶自重トレーニングで体脂肪を燃やすことはできる？やり方・注意点について！
自重トレーニング後なるべく早くたんぱく質を補給しよう
あと、たんぱく質の摂取で気をつけるべき点は【トレーニング後すぐにたんぱく質を補給する】ということです。
自重トレーニングを頑張ってやると、疲れてすぐに風呂に入ったり、疲れて寝てしまうような人もいると思います。
それが悪いとはいいませんが、筋肉の成長にとってはあまりいいことではありません。
なぜなら、筋トレ後は【筋肉がつきやすい状態】になっているからです。
筋トレ界隈では、その状態を【ゴールデンタイム】と呼んだりしています。
ゴールデンタイムは【筋トレ後から2時間くらいまでの筋合成が高まっている時間帯】を指します。
そんな筋肉がつきやすい状態になっているのに、寝たり、お風呂に入ったりしてしまうとそのボーナスタイムを逃してしまうことになります。
そこで本来やるべき行動は【たんぱく質を素早く補給してあげる】が正解です。
そのときのポイントは【吸収が早いたんぱく質を摂る】というのが大事になってきます。
吸収の早いたんぱく質源の代表格は【ホエイプロテイン】です。
プロテインは、通常の肉や魚などのたんぱく質源に比べて【吸収率の高さ・カラダに吸収されるスピード】が優れています。
このボーナスタイムにプロテインを飲むのと、飲まないのでは筋肉の成長に【雲泥の差】がついてしまいます。
現状、筋トレ後にプロテインを飲んでいない人は、かなり損をしてしまっています。
なので、「おれプロテイン飲んでないわ！やばい！」という危機感を持って今すぐプロテインを探してみて欲しいなと思います！
【関連記事】▶自重トレーニング後に飲むプロテインのおすすめ3選を紹介！【プロテインの基本も紹介】
まとめ
今回は【自重トレーニングとたんぱく質量】について解説させていただきました。
最後に本記事の内容を簡単にまとめて終わりにしたいと思います！
▶【体重×2〜3g】・1回で摂るべきたんぱく質量は【20〜40g】
▶少なすぎても多すぎてもNG！・筋トレ後はなるべく早くたんぱく質を補給する
▶吸収の早いホエイプロテインがおすすめ！
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